Різниця між неможливим і можливим полягає в рішучості людини. — Томмі Ласорда
Вітаємо з появою дитини!
Тепер, коли дитина з'явилася на світ, ви можете подумати про те, як повернутися у форму. Але спочатку рекомендуємо дочекатися післяпологового медичного огляду, щоб дізнатися, чи можна вам починати робити більш інтенсивні фізичні навантаження.
Ваш лікар, ймовірно, вкаже, якими видами спортивної діяльності ви можете займатися. Перш ніж почати тренуватися, пройдіть медичне обстеження, щоб впевнитись, що все заживає так, як має бути після пологів.
У цій статті ми розглянемо види фізичних вправ, які ви можете виконувати після пологів, але лише після того, як отримали зелене світло від лікаря.
Коли можна починатись займатись спортом після пологів?
Вибір фізичних вправ після вагітності — це рішення, яке не може бути прийняте нашвидкоруч
Ми рекомендуємо не поспішати, оскільки матерям з новонародженими, ймовірно, буде важко підтримувати регулярний графік, і лікарі рекомендують почекати від 4 до 6 тижнів, якщо під час пологів не було жодних ускладнень. Звичайно, кожен випадок треба розглядати індивідуально.
Тільки не поспішайте худнути, оскільки ваше тіло потребує відновлення після 9-місячного марафону, який воно витримало. Після вагітності почати варто з легких вправ, які будуть корисними для зменшення стресу та втоми.
Вам також потрібно відновити тазове дно і це важливо. Тільки після реабілітації тазового дня ви зможете повернутися до тренувань. Тоді ви зможете робити вправи більш інтенсивні та регулярно займатись спортом. Навіть два заняття на тиждень протягом місяця допоможуть відновити пошкоджені під час пологів м’язи та зв’язки.
Ознайомитися з професіоналами своєї справи можна, перейшовши за посиланням "фітнес тренер навчання".
Ось частини тіла, над якими необхідно буде працювати на початку:
- Промежина. Нетримання сечі, опущення тазових органів і пролапс — звичні проблеми після пологів. Саме тому перш за все треба звернути увагу на цю частину тіла.
- Ваш прес, щоб зробити ваш живіт знову пласким.
- М’язи навколо хребта, які допоможуть вам підтримувати кращу поставу.
Намагайтеся не поспішати та ставитися до процесу спокійно, оскільки зараз той період, коли необхідно уникати травм. Поступовість та обережність — ключ до повільного, але стабільного прогресу.
Якщо ви хочете займатись спортом вдома, читайте більше в нашій статті.
Коли починати тренування після кесаревого розтину?
Жінкам, які пережили кесарів розтин доведеться почекати від 6 до 8 тижнів після операції. Потрібно дати організму час на відновлення. Спочатку ви будете відчувати дискомфорт у м’язах навколо рубця.
Першою метою буде не схуднення. Ймовірніше, спочатку вам необхідно дати можливість організму адаптуватися, тому прислухайтеся до свого тіла і не перестарайтеся. Обов’язково дочекайтеся повного одужання, перш ніж розпочинати тренування!
Виберіть вправи, які відповідатимуть вашому фізичному стану та рівню фізичної підготовки.
Метод Гаске покращує дихання та поставу, а також дозволяє опрацьовувати всі групи м’язів, задіяні під час вагітності.
Повернення до звичайної ходьби також є хорошим способом повернути собі енергію та очистити голову, одночасно займаючись регулярними фізичними вправами.
Якщо ви маєте якісь симптоми з перелічених нижче, обов'язково зверніть на них увагу:
- Регулярне нетримання через два місяці після пологів.
- Регулярні кровотечі.
- Опущення і пролапс тазових органів.
- Біль у попереку.
- Тазовий біль.
- Хворобливі рубці.
Прислухайтеся до свого тіла, і, якщо ви відчуваєте щось із перерахованого, відкладіть заняття спортом. Обов’язково поговоріть із лікарем, якщо у вас є якісь занепокоєння чи запитання, оскільки він є єдиним, хто може дати вам зелене світло перед початком тренувань.
Вправи для реабілітації тазового дна
Як ви зрозуміли, реабілітація після пологів важлива. Для тих, хто переніс кесарів розтину, вона буде трохи іншою.
Однак у будь-якому випадку вам слід зосередитися спершу на відновленні тазового дна. Двох тренувань по 20-40 хвилин на тиждень вистачить, щоб відновити енергію, почати втрачати вагу та поступово повертатися у форму.
Ось декілька варіантів видів спорту та вправ, які можна виконувати на початку відновлення організму:
- Плавання
- Аквааеробіка
- Аеробіка
- Ходьба
- Ци Гун
- Йога
- Тай Чі
- Пілатес
- Стретчинг
Швидше за все, поки що ви не захочете займатися кросфітом!
Вам знадобиться не менше, ніж 3-6 місяців після пологів, щоб почати втрачати вагу. Тоді ви можете почати виконувати більш інтенсивні вправи, як-от легкий біг, присідання тощо. Почніть із вправ середньої інтенсивності, щоб оволодіти своїм диханням і повернутися до нормального стану.
Заняття спортом допоможуть покращити кровообіг, схуднути, підвищити витривалість і покращити роботу усієї серцево-судинної системи. Не напружуйтеся занадто сильно і не тисніть на себе.
Не варто зосереджуватись також на ідеальності виконання та побитті особистих рекордів. Якщо ви плануєте повернутись до зали, читайте більше про відновлення тренувань в нашій статті.
Тренування пресу після вагітності
Ваша акушерка або лікар, ймовірно, запропонує попрацювати над тазовим дном між 6 і 8 тижнями після пологів.
Однак, для того, щоб підтягнути ваш прес потрібно буде виконувати окремі вправи. Для тонусу м'язів пресу, необхідно виконувати гіпопресивні вправи. Потрібно виконувати легкі вправи, щоб не перенапружувати промежину.
Рекомендується займатись спортом під наглядом фахівця. Фізіотерапевт або особистий тренер може показати вам, як правильно виконувати вправи.
Пам'ятайте: після тривалого періоду відсутності фізичних тренувань вам варто уникати вправ високої інтенсивності!
Як поєднати заняття спортом із доглядом за новонародженим?
У нас є кілька порад для тих, хто хоче підтримувати режим тренувань з новонародженою дитиною.
По-перше, майте на увазі, що вам потрібно зачекати принаймні 4-6 тижнів, перш ніж розпочинати будь-які фізичні навантаження. Після цього, ви можете розглянути такі види спорту з незначним навантаженням, як скандинавська ходьба, спортивна ходьба, їзда на велосипеді чи йога. Ці типи вправ чудово підходять для повернення у форму та схуднення. Це також хороший спосіб повернутися до фізичних тренувань без зайвого стресу. Деякі з таких вправ ви можете виконувати разом з дитиною.
Через 4–8 тижнів після пологів, за умови відсутності будь-яких ускладнень, ви можете почати займатися більш інтенсивними видами діяльності, як-от біг, відвідування тренажерного залу тощо. Окрім фізичної, ви отримаєте користь для вашого ментального здоров'я.
Для активного відпочинку вам знадобиться всюдихідна коляска. Вони чудово підходять для мам, які люблять гуляти в лісі чи вздовж пляжу, або для тих, хто хоче бігати.
Коли мова заходить про вправи вдома, спробуйте включити фізичні навантаження у свої щоденні справи. Просто носіння дитини на руках створить додатковий опір і зробить більшість занять інтенсивнішими.
В великих містах ви можете пошукати спортивні зали з дитячими кімнатами. Це гарний варіант і для соціалізації після вагітності. В таких закладах ви можете завести нові знайомства з жінками, що проходять той самий шлях, що і ви, та підтримувати одна одну.
Якщо вам потрібна допомога під час ваших тренувань, зверніться до особистого тренера або тренера на Superprof. По всій країні та в усьому світі є інструктори та тренери, готові почати працювати з вами над вашою фізичною формою.
Існують різні види фітнес-коучингу. Кожен має певні переваги та недоліки, тому добре оцініть всі і виберіть той, який найкраще підходитиме вам і вашому бюджету.
Індивідуальні тренування ви з тренером можете проводити вдома, у тренажерному залі або, наприклад, у парку. Оскільки під час таких тренувань ви лише удвох, то матимете гарантію того, що увага буде прикута лише до вас та кожна хвилина тренування буде спланована з думкою про вас. Однак планування таких занять потребує багато часу та досвіду. Саме тому індивідуальні тренування, як правило, коштують дорожче, ніж групові. Але, зважаючи на індивідуальний підхід, це найбільш вигідний варіант.
Груповий коучинг чудово підходить для тих, хто має менший бюджет. Також може бути корисним мати інших людей поряд, які підтримають вас та надихатимуть. Виконуючи вправи в групах, ви, ймовірно, тренуватиметеся в громадських місцях, спортзалах або спеціально відведених для цього місцях.
В Інтернеті ви також можете знайти для себе онлайн-тренера. Це найкращий варіант, якщо вам складно знайти тренера у вашому місті. Онлайн-заняття можуть проводитись на платформах для відеоконференцій Zoom або Skype. Але деякі тренери просто надаватимуть вам поради щодо виконання вправ, також створять для вас індивідуальний план тренувань і дієти, яких ви можете дотримуватися у свій вільний час.
Пам’ятайте, що багато тренерів і фітнес-інструкторів на Superprof пропонують перше заняття безкоштовно, тому ви зможете обрати для себе саме того інструктора, з яким вам буде найкомфортніше, який буде підходити вам і вашому бюджету.
Про тренування при відновленні після травм читайте в нашій статті.
Про те, як повернутись до регулярних тренувань, читайте більше у нашій статті.
Вам сподобалась ця стаття? Оцініть її!
Loading...
