Мрії не працюють, поки ти не працюєш
Коли погода або самопочуття стають кращими, хочеться додати активності в своє життя. Послаблення епідемічних обмежень для багатьох стали поштовхом почати займатись спортом. Значно більше людей стали бігати на свіжому повітрі. Наприклад, за даними RunnersWorld лише в Англії кількість тих, хто бігає на вулиці, збільшилась на 731 тисячу.
Хочете почати тренуватись після тривалої перерви? Як не травмуючись, знову почати займатись спортом? Та як зберігати мотивацію і не втратити зацікавленість?
У цій статті ми дамо декілька порад, як почати тренуватися після того, як деякий час не займались через вагітність, травму чи просто мали перерву. Повернутися у форму ще ніколи не було так легко!
Повернення до тренувань після перерви
Ви новачок в спорті або ж давно не тренувались та вирішили повернутися до фізичних навантажень?
Фото: Ichigo121212
Активний спосіб життя має багато переваг перед пасивним. Тренуватись корисно для вашого фізичного здоров’я та фігури, а також для психологічного благополуччя.
Якщо ви досі не можете вирішити, чи тренуватися чи ні, ось лише декілька причин почати:
- Покращення метаболізму після кожного заняття
- Зниження ризику серцево-судинних захворювань
- Збільшення енергії
- Втрата ваги
- Боротьба з наслідками передчасного старіння
- Покращення імунної системи
- Зміцнення своїх кісток
- Кращий сон
- Керування стресом
- Поліпшення настрою
- Підтримка здоров’я суглобів
- Зниження ризику деяких видів раку
- Підтримка здорової фігури
Якщо все робити поступово і правильно, то спорт невдовзі стане корисною та приємною звичкою!
Також важливо підібрати правильний час тренувань, місце та вправи, які будете виконувати.
Вдома чи в спортзалі? Тренування високої інтенсивності чи помірні вправи? Коли справа доходить до вибору того, як тренуватися, гарною ідеєю є вибрати саме те, що подобається. Тож ви б віддали перевагу заняттям на тренажерах чи йозі? Велосипеду чи бігу? Знайдіть те, що працює саме для вас.
Також варто подумати над тим, чи краще вам займатись індивідуально, чи в групі. Якщо вам потрібні підказки щодо виконання вправ, ви завжди можете спробувати тренування з особистим тренером. Це чудовий спосіб отримати максимум від ваших занять.
Не забудьте створити та дотримуватись розкладу. Яка кількість занять на тиждень для вас буде оптимальною? Пам’ятайте, що два-три 30-хвилинних заняття на тиждень зазвичай є мінімумом.
Також не забувайте ставити перед собою цілі. Які саме? Спробуйте SMART-метод їх постановки. Цей метод передбачає те, що ціль має бути: конкретна, вимірювана, досяжна, реалістична, обмежена в часі.
Незалежно від ваших цілей: чи хочете ви схуднути, чи пробігти марафон, чи просто прийти у форму, регулярно відстежуйте свій прогрес! Це допоможе залишатися мотивованими. І переконайтесь, що ви виділяєте достатньо часу для того, щоб досягти своїх цілей.
Тренуйтесь собі в задоволення! Отримувати задоволення від того, що робите - це ключ до успіху.
Дізнайтеся більше про те, як почати тренуватися регулярно
Повернення у форму після вагітності
Молодим мамам рекомендується почати повертатися у форму з легких вправ. Вам потрібно зробити кілька важливих кроків, щоб повернутися у форму.
Лікарі рекомендують почекати від 4 до 6 тижнів, перш ніж виконувати перші вправи після пологів, для того, щоб не було жодних ускладнень, а для кесаревого розтину потрібно буде почекати щонайменше 6-8 тижнів.
Потрібно дати організму час відновитися після вагітності. Не поспішайте худнути, оскільки ваше тіло спершу потребує відновлення. Повільно, але впевнено – найкращий спосіб досягти бажаних результатів.
Вам також може знадобитися час для відновлення тазового дна. Тренувати тазове дно дуже важливо, оскільки це допоможе зупинити нетримання сечі та опущення тазових органів. Це один з найважливіших етапів відновлення після вагітності.
Якщо ж вже не сила терпіти і хочеться включити в повсякдення фізичну активність, можете розглянути для себе наступні види спорту: плавання, аквагімнастика, легкі фізичні вправи, ходьба, йога. Ці та деякі інші активності допоможуть вам повернутися до нормального стану, одночасно опрацьовуючи прес і м’язи навколо хребта.
Коли ви почнете одужувати, вправа «скручування» може бути дуже корисною для тренування глибоких м’язів живота. Користь, яку ви отримуєте під час виконання цієї вправи:
- Тонус живота
- Робота над своїм диханням
- Зміцнення тазового дна
- Покращення кровообігу
- Зменшення болі у спині
- Укріплення м’язів живота
- Зменшення нетримання сечі та ризику опущення тазових органів
Багато вправ ви можете робити зі своєю дитиною. Радимо вирушати на довгі прогулянки з візочком. Вагу дитину можна використовувати в якості навантаження.
Важлива не воля до перемоги — вона є у кожного. Велике значення має шлях і підготовка до неї. — Пол «Ведмідь» Брайант
Дізнайтеся про вправи після вагітності
Повернення до тренувань після травми
Якщо ви отримали травму, ваші вправи повинні бути адаптовані до вашого фізичного стану. Важливо, щоб фізичні навантаження не погіршили стан здоров’я.
Рекомендується поговорити зі своїм лікарем після травми про те, які вправи можна безпечно виконувати. Зрештою, неправильне виконання може призвести до погіршення вашої травми та зупинки одужання, тому отримайте зелене світло від свого лікаря, перш ніж приступати до будь-яких фізичних навантажень.
Обов’язково прислухайтеся до свого організму. Не перенапружуйтесь і переконайтеся, що ви правильно розігрілися, правильно дихаєте та п’єте достатньо води. Травмуватись більше не варто.
Після тривалого періоду відсутності вправ може бути важко залишатися мотивованим. Тому до тренувань треба повертатись поступово.
Над відновленням сил потрібно працювати повільно та терпляче. Ось кілька порад щодо повернення до фізичної:
- Обов’язково пийте воду
- Не пропускайте розминку, підготуйте своє тіло до вправ
- Включіть дихальні вправи
- Поступово збільшуйте інтенсивність і тривалість тренувань
- Поважайте свої обмеження
- Попрацюйте над своєю поставою і рухами
Такі види фізичної активності, як плавання, їзда на велосипеді чи навіть просто ходьба чудово підходять для занять після перенесеної травми, оскільки вони найменш травмонебезпечні.
У вас є достатньо часу, щоб відновитися, тому не поспішайте.
Дізнайтеся більше про вправи після травми
Тренування вдома
Завдяки магії Інтернету ви можете в будь-який момент почати тренуватися вдома. Отже, як почати?
Однією з переваг занять вдома є те, що вам не потрібно багато обладнання.
Більшість вправ можна робити, використовуючи вагу вашого тіла як навантаження. Щонайбільше, вам знадобиться якесь базове обладнання, як-от скакалка або стрічка для опору.
Ми рекомендуємо інвестувати в пристойний килимок для йоги, зручний одяг і пару хороших кросівок. Так ви налаштуєте себе на тренування та підтримуватимете свою мотивацію.
Якщо захочете більших результатів, ви можете інвестувати в краще обладнання. Ваше спорядження має відповідати вашому рівню, тому не інвестуйте в те, що вам непотрібно. Не витрачайте цілий статок на те, що ви не впевнені, чи будете використовувати в довгостроковій перспективі.
Якщо ви вирішите виконувати вправи без будь-якого обладнання, то можете зосередитися на тонізуванні м’язів. Зрештою, вага вашого тіла сама по собі може слугувати навантаженням. Присідання, бурпі, скручування тощо.
Всі вправи можна виконувати протягом дня, в будь-який час. Обирайте найзручніший для вас час та починайте виконувати вправи. Наша порада — вибирайте час зі свого графіку, коли ви точно будете вільні. Займатися варто регулярно, тому важливо знати, що матимете на них час і тренування не заважатимуть виконанню інших справ.
Якщо вам важко знайти мотивацію, спробуйте підшукати для себе персонального тренера.
Дізнайтеся більше про тренування вдома
Успіхів у тренуваннях!
Якщо вам потрібна допомога під час ваших тренувань, зверніться за нею до особистого тренера або тренера на Superprof. По всій країні та в усьому світі є інструктори та тренери, які вже сьогодні готові почати працювати з вами над вашою фізичною формою.
Існують різні види фітнес-коучингу, і кожен має свої переваги та недоліки, тому добре подумайте, який підійде вам та вашому бюджету.
Персональні тренери можуть тренувати вас удома, у тренажерному залі або, наприклад, у парку. Оскільки заняття при таких тренування відбуваються наодинці з тренером, то гарантовано, що його увага буде прикута до вас, та, що кожна хвилина буде спланована з думкою про вас.
Все це планування потребує часу та досвіду, тому індивідуальні заняття, як правило, коштують дорожче, ніж інші варіанти коучингу. Але, варто зазначити, вони також є найбільш економічно ефективними.
Груповий коучинг чудово підходить для тих, хто має обмежений бюджет. Такий варіант корисний, тому що поруч будуть інші люди, які підтримуватимуть вас і надихатимуть. Виконувати вправи в групах ви, ймовірно, будете в громадських місцях, спортзалах або в спеціально відведених приміщеннях.
Завдяки Інтернету ви можете отримати й онлайн-коучинг. Це чудовий варіант, якщо ви не можете знайти відповідного тренера у вашому регіоні, але все одно хочете мати підтримку в своїх тренуваннях. Такі тренування зазвичай проходять на платформах для відео-конференцій таких, як Zoom або Skype. Іноді тренери лише записують відео та надають індивідуальний план тренувань і дієти, яких ви можете дотримуватися у свій вільний час.
Пам’ятайте, що багато тренерів і фітнес-інструкторів на Superprof пропонують перше заняття безкоштовно, тому пройдіть пробне тренування, перш ніж вибрати того, хто підходить вам і вашому бюджету. Просто введіть у пошук "фітнес тренер навчання", отримаєте багато варіантів для розмірковування.
Вам сподобалась ця стаття? Оцініть її!
Loading...
