Як особистий тренер чи спортивний коуч, ви не тільки допомагаєте своїм клієнтам досягати результатів у тренажерному залі або вдома, але й підбираєте разом з ними правильний раціон. Адже правильне харчування – це основа успіху у досягненні гарної фізичної форми.
Що клієнти повинні знати про своє харчування, і які продукти вам варто рекомендувати? Де закінчується ваша роль особистого тренера і починається робота дієтолога?
В цій статті Superprof розкриває для вас тему здоров'я та здорового тіла, яке ми отримуємо завдяки правильному харчуванню в поєднанні з тренуваннями.
Тренування та харчування: невід’ємні компоненти?
Фізичні вправи призводять до збільшення витрат енергії. Коли енергії немає, на допомогу приходить правильне спортивне харчування.
Саме правильне харчування – це те, що дає необхідні вуглеводи, жири та білки для досягнення максимальних результатів в будь-якому виді спорту чи фізичної активності.
Правильний раціон необхідний, якщо ви просто підтримуєте свою фізичну форму, відвідуєте спортивні тренування з будь-якого виду спорту, нарощуєте м'язи тощо.
В будь-якому випадку, не забувайте адаптувати свій раціон до рівня фізичної підготовки та виду діяльності, якою займаєтесь. Це важливо для того, щоб забезпечити оптимальні результати від кожного тренування.
Якщо ви регулярно тренуєтесь, важливо не лише правильно виконувати вправи, а й підтримувати водний баланс, а також споживати достатню кількість вуглеводів, білків, вітамінів і мінералів.
Підтримувати водний баланс не стане проблемою — у багатьох тренажерних залах встановлені кулери з водою або продаються енергетичні напої.
Якщо ж людина не впевнена, що харчуєтеся правильно, то, без зайвого сорому вона може звернутися за порадою до свого тренера — він може допомогти адаптувати раціон до її потреб.
Вид спорту та відповідне харчування
Британський фонд харчування у своїй статті про зв’язок між харчуванням та спортивними результатами підкреслює:
“Здорове харчування підтримує активний спосіб життя, однак під час фізичних навантажень організм витрачає більше енергії.
Якщо ви не намагаєтесь схуднути, вам може знадобитися збільшити кількість їжі у раціоні, щоб задовольнити енергетичні потреби”.
Збалансована спортивна дієта має включати:
- Продукти, що багаті на крохмаль (крупи, макарони, хліб) — важливе джерело енергії для організму, оскільки він розщеплюється на глюкозу, яка є основним паливом для клітин;
- Велику кількість овочів і фруктів — основне джерело вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантів;
- Джерела білка (м'ясо, риба, яйця, бобові) — білок виконує в організмі людини багато життєво важливих функцій, виступає як будівельний матеріал, каталізатор біохімічних реакцій, він є важливим для імунної системи та виступає джерелом енергії;
- Молочні або альтернативні продукти, які є джерелом важливих поживних речовин, таких як кальцій, вітаміни та мінерали;
- Воду — гідратація є критично важливою до, під час і після тренування.
Також варто враховувати, що кожен вид спорту має свої специфічні нутрієнтні вимоги.
Умовно за нутрієнтними вимогами види спорту можна поділити на чотири наступні категорії:
- Індивідуальні силові тренування та види спорту (легка атлетика, тренажерний зал, плавання, гірський велосипед тощо). Це інтенсивні види спорту, де вуглеводи — основне джерело енергії. Щоб підтримати ріст м’язів, важливо включити білок у кількості до 1,7 г на кг маси тіла на день.
- Командні види спорту (футбол, баскетбол, регбі тощо). Ці види спорту вимагають витривалості та швидкого відновлення, тому вуглеводи знову відіграють ключову роль, особливо важливо дотримуватись правильної дієти перед матчами та тренуваннями.
- Фізичні вправи на витривалість (біг на довгі дистанції, марафони тощо). Під час виконання вправ на витривалість організм витрачає велику кількість енергії. Це, наприклад, до 1500 ккал на годину для марафонців високого рівня. Тому важливо забезпечити рівномірне надходження всіх макроелементів, із акцентом на крохмалі та постійній гідратації.
- Силові тренування та бойові види спорту (бодібілдинг, бойові мистецтва тощо). Основна мета харчування при заняттях силовими видами спорту — збільшення м’язової маси та сили. Тут ключовим є високий рівень споживання білка, а також вуглеводи для отримання енергії і ефективного відновлення.
Пам’ятайте: грамотне поєднання фізичних навантажень та харчування — запорука не лише кращих спортивних результатів, а й вашого гарного загального самопочуття.
Про безпечні кардіо тренування читайте в нашій статті.
Не виключайте з раціону основні групи продуктів!
У прагненні схуднути або під час "сушки", багато хто робить серйозну помилку — виключає з раціону цілі групи продуктів, зокрема, наприклад, вуглеводи. Часто саме вони стають "винними" у наборі ваги, але таке спрощене уявлення зовсім не відповідає реальності.
Вуглеводи: друзі чи вороги?
Щоб зрозуміти роль вуглеводів у раціоні спортсмена, спершу треба розібратися у їх видах. Вуглеводи можна поділити на 2 групи:
- Прості вуглеводи – продукти з високим глікемічним індексом (ГІ), які швидко засвоюються та забезпечують швидкий прилив енергії.
- Складні вуглеводи – продукти з низьким ГІ, які повільніше розщеплюються і поступово постачають енергію, вони чудово підтримують організм під час тривалих фізичних навантажень.
Чи взагалі потрібні організму вуглеводи під час занять спортом?
Під час тренувань організм використовує глікоген, який накопичується в печінці та скелетних м’язах завдяки споживанню складних вуглеводів. Це основне "паливо" для організму та він є важливим, особливо якщо ви займаєтесь спортом довше однієї години. Прості вуглеводи також можуть стати в нагоді перед тренуванням або після нього: вони потрібні для швидкого поповнення енергії.
То ж, якщо ви плануєте тренуватись довше однієї години, обирайте для себе продукти, які багаті на складні вуглеводи, а саме:
- цільнозернові макарони;
- коричневий рис;
- вівсянка та інші цільнозернові злаки;
- бобові (сочевиця, нут, квасоля).
Виключати ці продукти з раціону — велика помилка, особливо якщо ваша мета — схуднути та при цьому зберегти енергію й м'язову масу.
Як скидати вагу правильно? Читайте в нашій статті.
Важливість жирів
У гонитві за ідеальним тілом жири часто потрапляють під заборону. Але чи справді вони шкідливі для ідеальної фігури?
Насправді ліпіди — це життєво необхідні поживні речовини, без яких наш організм не зможе нормально функціонувати.
Які ж їх функціїї у організмі? Жири:
- підтримують роботу органів;
- є джерелом енергії;
- сприяють всмоктуванню жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K);
- необхідні для синтезу незамінних жирних кислот та амінокислот;
- беруть участь у гормональному балансі та захисті клітин.
Вживайте продукти, які багаті на мононенасичені жирні кислоти (ріпакова олія, оливкова, арахісова, м'ясо, риба та фуа-гра) та поліненасичені жири, що містять незамінні жирні кислоти, такі як омега-3 (жирна риба) та омега-6 (соняшникова олія, виноградні кісточки, горіхи тощо).
Щоб організм отримав користь від цих жирних кислот, важливо підтримувати ідеальне співвідношення між ними: ви повинні споживати приблизно в 5 разів більше омега-6, ніж омега-3.
Будьте уважними до норм! Надлишок омега-6, наприклад (це часта проблема сучасного раціону), може викликати запальні процеси в організмі, які заважають відновленню та можуть уповільнювати прогрес у спорті.
І, будь ласка, перестаньте уникати яєць. Яйця мають часто погану репутацію та звинувачуються у підвищенні рівня холестерину. Чи дійсно це так?
Яйця дійсно підвищують рівень холестерину в крові, але харчовий холестерин впливає лише на 25% загальної кількості холестерину в крові.
Як тренуватись без травмувань? Читайте в нашій статті.
Дослідження показали, що вживання яєць має відносно незначний вплив на рівень ЛПНЩ (ліпопротеїди низької щільності), так званого «поганого» холестерину, що пов’язаний з утворенням атероматозних бляшок. Нещодавні ж дослідження показали, що яйця навіть можуть знижувати рівень холестерину!
Не забороняйте собі білки
Будь-який хороший тренер наполягатиме на вживанні спортсменом достатньої кількості білка.
Білок допомагає підтримувати рівень необхідної організму енергії та сприяє підтримці м’язових волокон.
Часто ж проблема полягає в тому, що продукти, які багаті на білок, часто містять також жири. Що ж… і цій проблемі є рішення!
Нижче наведено чудові джерела «пісного» білка, які без вагань можна додавати до свого раціону:
- м'ясо шкіри (без шкіри);
- риба та морепродукти;
- пісне м’ясо;
- яйця та сир;
- бобові (червона квасоля, сочевиця тощо), тофу та соя.
А як щодо харчових добавок?
У більшості випадків ваш організм може знайти всі необхідні поживні речовини в продуктах, які ви споживаєте, а вживання харчових добавок часто є абсолютно безпіставним!
Вебсайт Ace Fitness опублікував цікаву статтю на цю тему, де пояснював, чому вживання харчових добавок є безглуздим заняттям.
У висновку статті вказано: "Виняткові спортивні результати та оптимальне здоров'я досягаються завдяки наполегливій праці та роботі організму, який живиться гарною їжею, а не дорогими лосьйонами, мікстурами та таблетками".
У статті, опублікованій в The Guardian, на основі дослідження науковця-нутриціолога Бріджит Бенелам з Британського фонду харчування, наголошується: "Якщо ви не є професійним спортсменом, вам зовсім не потрібні білкові добавки"!
Як накачати прес без травмувань? Читайте в нашій статті.
Які продукти все ж варто включити в раціон спортсмена?
Вживання продуктів, про які ми далі поговоримо, особливо важливі для занять спортом або навіть просто для підтримки загальної фізичної форми та збереження енергії.
Якщо ви активно займаєтеся спортом або просто хочете підтримувати хорошу фізичну форму, ваше тіло потребує якісного «пального». Серед найкращих продуктів для тих, хто займається різними видами спорту, можна виділити:
- Банан: багатий на вуглеводи, калій, а також легко засвоюється. Нічого не витрачається даремно: шкірку можна використовувати для створення масок для обличчя!
- Молочні продукти та білки (казеїн та сироватка) сприяють відновленню м'язів. Вибирайте продукти з напівзнежиреним молоком.
- Горіхи. Білок, клітковина, вітамін Е та жирні кислоти (омега-3), які містяться в горіхах, виграшна комбінація для фанатів “качалки”!
- Яйця: вони містять вітаміни A та D, а також мінерали, такі як фосфор, що є необхідним для збереження здоров'я кісток, та цинк, який бере участь у процесах загоєння. Яйця також містять усі незамінні амінокислоти (які наш організм не вміє виробляти).
- Кіноа та гречка: вони не містять глютену (тому дуже легко засвоюються), а їхні білки містять незамінні амінокислоти.
- Лосось: він містить омега-3.
- Сочевиця: ці бобові мають низький ГІ, містять білки, клітковину (важливу для процесів травлення), а також мінерали.
- Курка: забезпечує організм необхідними білками для розвитку м'язових волокон.
- Ягоди (чорниця, чорна смородина, журавлина) цінні завдяки своїм антиоксидантним властивостям. Ідеально поєднуються з творогом!
- Авокадо: воно знижує рівень ЛПНЩ, уповільнює старіння клітин завдяки своїм антиоксидантам, допомагає регулювати кров'яний тиск, захищає шкіру та легко засвоюється, що ще вам потрібно!
Тренер та дієтолог: дві різні професії — одна спільна мета
Як особистий тренер, ви відіграєте ключову роль у досягненні клієнтами їхніх фізичних цілей. Але варто пам’ятати: дієтологія — це окрема (медична!) спеціалізація, і не завжди ви є найкращою людиною для надання повноцінних дієтичних рекомендацій.
Якщо ваш клієнт просить у вас поради щодо того, що йому слід їсти, щоб досягти найкращих результатів у тренуванні, у вас є кілька варіантів:
- Зв'яжіться з дієтологом (фахівцем, що має медичну освіту) і відправте свого клієнта на консультацію до нього. Дієтолог допоможе вам, направляючи клієнтів до вас у відповідь.
- Пройдіть курс з дієтології, щоб мати уявлення про правильне харчування.
Якщо ви працюєте з клієнтами вдома, іноді доречно дати загальні поради щодо харчування. Так, наприклад, ви можете дати пораду, які продукти краще їсти до чи після тренування. Але не забувайте — це мають бути лише рекомендації, а не медичні приписи.
Узагальнимо...
Для занять помірними фізичними вправами (заняття менше 1 години), збалансованого харчування та належного зволоження буде достатньо, щоб підтримувати себе у формі. Якщо ж ви віддаєте перевагу інтенсивним фізичним вправам або є спортсменом високого рівня, вам потрібно буде зосередитися на вживанні певних продуктах в певних кількостіх.
Харчування — це не просто калорії. Це інструмент, який може або посилити, або знизити ефективність тренувань. Серед універсальних порад щодо харчування можна виділити:
- обирайте натуральні джерела вуглеводів;
- не бійтеся білків і здорових жирів;
- додайте овочі та фрукти для отримання вітамінів та антиоксидантів;
- підтримуйте водний баланс протягом дня;
- їжте регулярно, особливо в дні тренувань.
Також пам'ятайте про важливість правильної дієти під час схуднення. Дієта для схуднення зовсім не означає відмову від критично важливих для організма елементі
Ключ до успішної роботи тренера — це відповідальне ставлення до своєї ролі. Ваша мета — мотивувати, тренувати й підтримувати.
А коли справа доходить до харчування — краще діяти в межах своєї компетенції або співпрацювати з тими, хто має потрібну кваліфікацію.
Як накачати м'язи безпечно? Читайте в нашій статті.
Вам сподобалась ця стаття? Оцініть її!
Loading...
