Коли займаєшся спортом, важливо бути впевненими, що робиш все правильно і без шкоди для свого здоров'я.
Правильна техніка виконання вправ і в залі, і вдома допоможе уникнути травм, таких як розриви м’язів, тендиніт тощо.
Якщо ви вже стикалися з проблемою травмування під час тренувань, то, напевно, не хочете повторити свій досвід.
Саме тому важливо знати, як тренуватися правильно: без шкоди для здоров’я та, одночасно, з максимальною ефективністю.
В цій статті ми підготувати для вас список найпоширеніших помилок під час тренування, які можуть призвести до травм, а також список способів уникнути цих помилок.
Залишайтесь у гарній фізичній формі та тренуйтесь без ризику для здоров’я!
Ризик тендиніту під час тренувань м’язів рук
Чи відчували ви біль у суглобах під час фізичних навантажень — у коліні, лікті чи плечі?
Якщо так, то це може бути наслідком тендинопатії – захворювання, що пов’язане з заняттями в спортзалі та навантаженнями на суглоби. Якщо бути точнішим – це запалення сухожилля, що з’єднує м’яз із кісткою.
Найчастіше ця хвороба виникає в результаті травм, після регулярних інтенсивних фізичних навантажень, неправильної техніки виконання вправ або внаслідок старіння.
Особливо вразливим є плечовий суглоб. Це один із найнестабільніших суглобів у людському тілі, тому ризик тендиніту тут особливо високий.
З анатомічної точки зору, верхній плечовий пояс має кілька слабких місць, адже складається одразу з п’яти суглобів:
- плечового;
- лопатково-грудного;
- грудного;
- акроміально-ключичного;
- грудино-ключичного.
Основним з них є плечовий суглоб, який має 3 ступені руху (згинання/розгинання, відведення/приведення та зовнішнє/внутрішнє обертання), що робить його дуже рухливим.
Недоліком такої рухливості є те, що вона супроводжується сильною нестабільністю.
Цей суглоб часто може бути пошкоджений через механічні травми (удари, падіння, різкі рухи), надмірні фізичні навантаження (особливо односторонні) та повторювані інтенсивні рухи.
Найпоширеніший різновид тендинопатії плеча — це запалення сухожилля надостистого м’яза, який відповідає за відведення руки разом із дельтоподібним м’язом.
Під час занять бодібілдингом або роботи над тонусом м’язів важливо стежити за амплітудою рухів. Коли рука піднімається вище приблизно 90°, до роботи підключаються інші м’язи, які беруть на себе навантаження замість основного. Це може призвести до перевтоми плечового суглоба й навіть розриву сухожиль.
Будьте обережні, оскільки існує реальний ризик розриву сухожиль!
Найнебезпечнішими для плечового суглоба під час тренувань верхньої частини тіла є такі вправи:
- вправи на зміцнення середнього дельтоподібного м’яза;
- вправи на зміцнення заднього дельтоподібного м’яза;
- підтягування;
- вправи на розвиток великого грудного м’яза.
Якщо ви не впевнені у правильності виконання вправ, краще звернутися по допомогу до тренера в спортзалі або персонального тренера для занять удома.
Варто обирати фахівця з освітою чи відповідною кваліфікацією, адже дійсно професійний тренер не лише покаже техніку, а й подбає про вашу безпеку та результат.
Підтягування: як запобігти травмам плеча
Підтягування — одна з основних вправ у силових тренуваннях та бодібілдингу. Вони задіюють кілька груп м’язів:
- найширший м’яз спини;
- великий і малий круглі м’язи;
- ромбоподібні м’язи та трапеція;
- м’язи рук (біцепс, плечовий, плечопроменевий).
Для правильного виконання підтягування можна ознайомитися з детальними інструкціями на Youtube (перевірте канал OrlovDenis).
Важливо стежити за технікою, адже неправильні рухи можуть призвести до травм плеча або розтягнень сухожиль.
Для безпечного виконання підтягувань ми радимо:
- Не розгойдувати тіло і не використовувати різкі ривки під час підйому.
- Контролювати амплітуду руху: не перевищувати комфортний кут плеча.
- Розігрівати плечі та спину перед тренуванням.
- Якщо сумніваєтеся у техніці, звертайтися до тренера.
Якщо ви будете дотримуватись цих правил, ви зможете ефективно тренувати спину та руки без ризику травм.
Найпоширеніша помилка під час підйому ваги — задіювати нижню частину спини. Часто це відбувається тоді, коли вага занадто велика.
Подібна техніка виконання може призвести до травмування та відкинути вас назад у вашому прогресі.
Важливо правильно піднімати вагу та використовувати при цьому м’язи спини, а не біцепси.
Також стежте за попереком: не прогинайте його занадто сильно, коли підносите штангу до грудей. Контроль положення тіла допоможе уникнути травм і зробить вправу ефективнішою.
Підтягування за голову (behind-the-neck pull-up)
Існують різні види підтягувань. Кожен вид працює для нарощування конкретних м'язів. Підтягування за голову сприяє правильному положенню плеча, але водночас створює додаткове навантаження на стабілізуючі м’язи та ротаторну манжету плеча.
Під час виконання вправи важливо:
- тримати спину прямою;
- не допомагати собі пресом, коли стає важко, щоб уникнути неправильного навантаження на спину та плечі;
- підтримувати правильну поставу під час підняття ваги.
Якщо ви будете дотримуватись цих простих правил, ви зможете ефективно тренувати спину і плечі та знизите ризик травмування.
Як правильно харчуватись під час тренувань? Читайте в нашій статті.
Класичні підтягування
Класичні підтягування — вправа, яку роблять без особливого ентузіазму, але дуже радять тренери. Підтягування за підборіддя задіює, серед іншого, м’язи верхньої частини спини та плечей. В основному працюють: трапецієподібні м’язи, ромбоподібні та задні дельтоподібні м’язи.
Коли ви виконуєте цю вправу, будьте обережні:
- не піднімайте руки вище лінії плечей, адже зовнішнє обертання рук у цьому положенні може бути небезпечним для плечового суглоба;
- не рухайте голову вперед, аби зберегти шийні хребці.
Помилки при жимі лежачи
Це відома вправа в бодібілдингу ідеально підходить для тонізування та зміцнення грудних м’язів!
Поширена помилка — рухати плечі вперед, коли ви відштовхуєте штангу назад. Це може спричинити біль у плечах і зменшити навантаження на грудні м’язи.
Також зауважте наступне:
- Не забудьте опускати плечі та зводити лопатки при виконанні цієї вправи, щоб уникнути травмування.
- Будьте обережні, щоб не стискати штангу занадто сильно, оскільки це створює навантаження на плечовий суглоб.
- Занадто широкий хват також може призвести до надмірного розтягування грудних м’язів і травми.
Порада: не підкреслюйте природний вигин тіла під час вправи і не піднімайте сідничні м’язи під час відштовхування, оскільки це створює надмірний тиск на хребет!
І, нарешті, будьте обережні зі штангою: не опускайте її занадто низько до шиї. Тримайте стабільне положення. Використовуйте ноги, щоб уникнути дисбалансу та знизити ризик травмування.
Про безпечні кардіо тренування читайте в нашій статті.
Не вигинайте спину під час присідань!
Присідання – одна з найпопулярніших вправ у тренуваннях, і це не випадково.
Вони допомагають наростити м’язи стегон і сідниць – тих зон, де тіло найчастіше накопичується жир.
Правильна техніка присідань дозволяє отримати підтягнуте тіло і красиві форми та захищає спину від травм.
Щоб поліпшити рухливість щиколоток, колін і стегон, спробуйте глибокі присідання, коли ви опускаєтесь низько і утримуєте це положення кілька секунд. Такі присідання добре підходять для розтяжки та допомагають запобігти болю в попереку.
Якщо ви новачок і вам не вистачає гнучкості, використовуйте опору – стілець або стіл – щоб почуватися більш впевнено під час виконання цієї вправи.
І не забувайте тримати спину прямо!
Як скидати вагу правильно? Читайте в нашій статті.
Будьте обережні, щоб не перенапружувати м’язи
Новачкам у бодібілдингу часто важко визначити правильну масу для тренажера або снарядів (гантелі, гирі тощо).
Часто новачки беруть перенавантажують себе під час перших занять. Або ж навпаки.
Поширеними помилками новачків є:
- пядняття легкої ваги, якої недостатньо для нарощування м’язів.
- переоцінювання своїх сил і обирання занадто важкої ваги, що може призвести до травм або небезпечних ситуацій (наприклад, під час жиму лежачи).
Наша порада: якщо ви не впевнені у правильності виконання вправи або вазі, яку потрібно обрати, звертайтесь до кваліфікованого фахівця – тренера.
Тренер допоможе:
- оцінити ваш фактичний рівень фізичної підготовки;
- розробити персоналізовану програму тренувань з правильною вагою;
- показати, як користуватися обладнанням і виконувати вправи безпечно.
Пам’ятайте, що травма (наприклад, тендиніт) може перешкодити вам в подальшому займатися спортом.
4 тижні без тренувань – достатньо довго, щоб ви втратили частину важко набраної м’язової маси. Думайте про довгостроковий результат і тренуйтеся відповідно до свого рівня фізичної підготовки.
Чи шкодить бодібілдинг м’язам і суглобам? Насправді бодібілдинг сприяє нарощуванню м’язової маси.
Але якщо навантаження перевищує ваші можливості відновлення, можна травмуватися.
Щоб уникнути травм, дотримуйтеся наступних порад:
- Не тренуйте одну групу м’язів більше трьох разів на тиждень. М’язам потрібно щонайменше 48 годин для повного відновлення після інтенсивного навантаження.
- Відпочивайте після кожного циклу тренувань. Тиждень відпочинку допомагає відновити сили – обсяг вправ можна зменшити вдвічі або зовсім припинити тренування.
- Не забувайте також розігрівати м’язи на початку тренування та підтримувати водний баланс протягом усіх вправ.
- Спортсмени, які займаються силовими вправами, такими як бодібілдинг, повинні приймати певну форму білка до та після тренування. Тож не забувайте також про правильне харчування.
Як пояснює сайт Muscle and Strength:
“Амінокислоти – це будівельні блоки білка та м’язової тканини. Вони відіграють важливу роль у енергії, відновленні, настрої, функціонуванні мозку, збільшенні м’язів і сили, а також у процесі втрати жиру.”
Амінокислоти дійсно відіграють ключову роль, коли ви працюєте над розвитком м’язів. Тренер або дієтолог допоможуть вам скласти правильний план тренувань та харчування.
Звертайте увагу на своє харчування, адже їжа, яку ви споживаєте, допомагає нарощувати м'язи та відновлюватись після тренувань.
Як накачати прес без травмувань? Читайте в нашій статті.
Бодібілдинг та люди похилого віку: небезпечне поєднання?
Зі збільшенням тривалості життя дедалі більше людей похилого віку прагнуть підтримувати власну фізичну форму. І навпаки: люди підтримують власну фізичну форму, щоб довше жити.
Старіння супроводжується втратою м’язової маси. Це називається саркопенією. Це робить тіло більш крихким, а через слабкий м'язовий каркас тіла збільшується ризик падінь, розтягнень та переломів.
Фізичні вправи – простий, недорогий і ефективний спосіб протидіяти наслідкам старіння.
Дослідження показують, що фізичні навантаженя заради нарощування м'язів допомагають сповільнити саркопенію, зміцнити кістки, м’язи та сухожилля, а також покращити рухливість суглобів.
Що ж, фізичні навантаження корисні для людей похилого віку. Єдине, що мусимо зауважити: тренування для людей похилого віку повинні проводилися навіть під наглядом медичних фахівців.
Як накачати м'язи безпечно? Читайте в нашій статті.
Вам сподобалась ця стаття? Оцініть її!
Loading...
