Пам’ятаєте свої уроки фізкультури в школі, коли вчитель наполягав розтягнутися після вправ? Ви теж інколи робили вигляд, що все вже потягнули, і тихенько йшли з уроку в їдальню за смаколиками?
Але з віком раптом з’ясувалося, що розтяжка – це не просто «додаткове завдання від фізрука», а важлива частина будь-якої тренувальної рутини.
Не суттєво, ви новачок чи давно освоїли бігову доріжку, м’язам потрібно допомагати оговтуватися після навантаження.
Після аеробіки, пілатесу, пробіжки чи силового тренування, якщо ваша мета схуднути або просто тримати себе у формі, розтяжка справді має значення.
Але тут є один нюанс: щоб не нашкодити собі, важливо знати, коли і як саме розтягуватися, скільки часу це робити і з якою інтенсивністю.
У цій статті розглянемо, як персональний тренер може підказати вам правильні методи розтяжки, допоможе уникнути травм і підбере програму під ваші цілі.
Особливості розтяжки до та після тренування
Почнемо з простого питання: що таке розтягування? В Оксфордському словнику «to stretch» означає «витягнути частину тіла до повної довжини, щоб напружити м’язи або дотягнутися до чогось».
Під час фізичних навантажень м’язи скорочуються, і після завершення роботи їм треба допомогти розслабитися. І саме розтяжка допомагає:
- знімати напруження
- збільшувати довжину м’яза
- прискорювати відновлення
- покращувати гнучкість
- зменшувати ризик травм і м’язового болю після тренування
Персональний тренер (онлайн або офлайн) може показати вам різні види розтягувань для окремих груп м’язів і навчити робити їх правильно.
Розтягування у студії чи з тренером
До слова, ви можете відвідувати спеціальні заняття зі стретчингу. Вони поєднують елементи легкої гімнастики, пасивної розтяжки та йоги.
Такий формат допомагає зняти скутість у м’язах, покращити кровообіг і розслабити зв’язки, особливо в ногах, стегнах чи нижній частині тіла.
Переваги розтяжки стосуються всіх м’язових груп: неважливо це сідниці, квадрицепси, чи прес.
Розтяжка як частина тренування
Існує кілька технік розтягування, які можна опанувати разом із тренером: у спортзалі або вдома. Кожна з них працює по-своєму й допомагає налаштувати тіло на роботу.
Активна розтяжка
Такі вправи виконують на початку тренування. Тренер покаже вам динамічні рухи, які розігрівають тіло перед основною частиною заняття. Це той самий розігрів, що рятує від «дерев’яних» перших п’яти хвилин на орбітреку.
Пасивна розтяжка
Тут м’язи розтягуються без активної роботи з вашого боку, ви просто фіксуєте тіло в певному положенні, а тренер допомагає м’яко збільшити амплітуду. Це хороший спосіб подовжити великі м’язові групи й водночас розслабити їх.
Статична розтяжка
Один із найбільш відомих методів. Ви плавно заходите в позу, спокійно дихаєте й затримуєтеся в цьому положенні до 30 секунд чи довше. Потім коротка пауза і знову розтягування. Це те, що зазвичай радять після тренування, щоб тіло «видихнуло» після навантаження.
Балістична розтяжка
Цей метод використовує інерцію швидких рухів, які виводять м’яз у крайнє положення, провокуючи рефлекторне скорочення. Звучить ефектно, але без тренера краще не пробувати. Неправильна техніка тут може швидко перевести вас з тренажерного залу в кабінет травматолога. Професіонал контролює рухи, темп і амплітуду, щоб усе було безпечно.
Користь розтягування для здоров’я
А зараз про приємне. Правильна розтяжка справді дає відчутний ефект, і ось як саме:
1. Менше скутості в суглобах
Регулярні тренування – це серйозне навантаження на м’язи. Тренер підкаже вправи, які допоможуть боротися зі скутістю, болем у колінах чи інших «капризних» суглобах.
2. Профілактика травм
Гнучкі м’язи легше працюють у повній амплітуді, як це роблять танцівники чи акробати у фільмах. Якщо розігріти тіло перед заняттям, ви краще відчуєте власні можливості, а ризик потягнути щось під час випадів чи інтенсивних рухів знижується.
3. Збільшення гнучкості й краща техніка
Якщо тілу бракує рухливості, багато вправ виконуються «якось приблизно»: організм компенсує нестачу гнучкості за рахунок інших м’язів. Через це навантаження йде не туди, куди планувалося. Розтяжка допомагає працювати з цільовою м’язовою групою, а не підключати усе тіло, як під час першої спроби сісти на шпагат.
Як правильно розтягуватися перед тренуванням
Розтяжка після тренування допомагає м’язам розслабитися і зменшує шанс прокинутися наступного дня з думкою «за що мені це?». Але коли саме варто робити розтягування?
Після динамічного розігріву й основної частини тренування тілу потрібні вправи, які допоможуть м’язам «відпустити» напруження, відновитися та поступово повернутися в спокійний режим. Це покращує загальний фізичний стан і те, як ви почуватиметеся після тренування.
Будь-який спортсмен, від бігунів до любителів силових вправ, знає просту істину: щоб зняти напругу й залишатися рухливішими не лише в залі, а й у повсякденному житті, потрібно розтягуватися.
Є лише одна важлива деталь: після інтенсивного навантаження варто дати собі приблизно 15 хвилин, щоб тіло трохи охололо. Уже потім можна переходити до динамічної чи пасивної розтяжки – нахили вперед, розтягування пахової зони чи нижньої частини спини.
Тренер покаже, як робити ці рухи правильно та безпечно.
Цікаво, що багато досліджень доводять: занадто інтенсивна розтяжка перед тренуванням може бути шкідливою, навіть якщо ви займаєтесь удома чи в спортклубі. Розігріватися потрібно, але не доводити м’язи до максимальної амплітуди, це може збільшити ризик травм.
Її тренер каже, що секрет – це 20 хвилин стретчингу після кожного тренування. Фото: Unsplash
Під час занять тренер пояснить не лише як виконувати ту чи іншу розтяжку, а й навіщо. Це важливо: певні рухи працюють тільки тоді, коли вони робляться технічно правильно. Інакше ви розтягуєте щось, але точно не те, що потрібно.
На початку тренування тренер покаже найпоширеніші вправи на мобільність і теплу підготовку тіла. Їх треба повторювати кілька разів, а сам тренер стежитиме за тим, як ви тримаєте спину, чи правильно працюють м’язи й чи не включаються зайві.
Деякі види розтяжки просто не спрацьовують, якщо порушена техніка. Тому підглядати в телефон замість того, щоб уважно слухати тренера, така собі ідея.
І нарешті істина, розтяжка така ж важлива частина тренування, як кардіо, вправи з вагами чи біг. Без неї м’язи працюють гірше й відновлюються довше.
Простi розтяжки, як додаток до повсякденної рутини
Ось кілька прикладів вправ для різних частин тіла. Вони не складні, але виконуючи їх регулярно, дозволить отримати відмінний результат.
Для литок
Поверніться обличчям до лави чи стільця. Поставте ліву стопу на край, підніміть руки високо вгору. Потримайте 15–20 секунд. Потім змініть ногу.
Для пахової зони
Присядьте, поставивши руки на підлогу перед собою. Відведіть праву ногу вбік, тримаючи стопу повністю на підлозі. Повторіть те саме для іншої ноги.
Для колін і передньої частини стегна
Станьте рівно, стопи разом. Підтягніть праву п’яту до сідниці, візьміться правою рукою за стопу й м’яко підтягніть її ближче. Тримайте 30 секунд. Стежте, щоб коліна залишалися поруч.
Для сідниць
Сядьте, витягнувши ноги вперед. Зігніть праве коліно, притягніть його до себе й поставте праву стопу на ліве стегно. Обережно повертайте голову вліво та вправо, так розтяжка відчувається краще. Легенько натисніть на коліно, щоб посилити ефект.
Як краще розтягуватися: до тренування чи після?
Розтягуватися разом із тренером чи спортивним реабілітологом гарна ідея. Фахівець стежить за технікою, контролює навантаження й допомагає уникати травм.
Є лише одне правило, яке важливо запам’ятати: ніколи не розтягуйтесь на холодне тіло. Організм просто не реагує на таку розтяжку так, як ви очікуєте.
Щоб відчути реальну користь, потрібне елементарне тепло: розігрів підвищує температуру тіла, покращує кровообіг, зменшує ризик мікротравм м’язів і зв’язок і лише тоді розтяжка працює як слід.
Після тренування варто виконати пасивні розтягування, вони розслабляють ті м’язи, які ви активно навантажували. Це допомагає тілу легше пережити підйоми ваги, тривалу пробіжку або роботу на витривалість.
Під час розтяжки важлива точність рухів і увага до того, що робить ваше тіло. Тренер контролює амплітуду, нагадує про дихання й підказує, чи достатньо ви розтягнулися.
Як розтягуватися правильно
Ось базові рекомендації, які дасть вам будь-який персональний тренер:
- Тривалість сесії – приблизно 10 хвилин.
- Заходьте у положення для розтягування поступово, без ривків, працює лише ваша власна вага.
- Сигнал зупинитися – легке натягнення, але ніколи не біль.
- Видих – ключовий момент. Саме на ньому тіло охочіше «відпускає».
- Намагайтеся рухатися повільно, рівно, без метушні.
- Під час розтягувань на підлозі можна заплющити очі – це допомагає краще відчути тіло.
- Якщо вправа на баланс – тримайтеся за опору. Падіння тут нікому не потрібні.
- Після розтяжки дайте собі 10–15 секунд просто полежати чи посидіти, так тіло повертається в спокійний стан.
Тренер також може запропонувати додаткові засоби, наприклад, еластичні стрічки, якщо гнучкість ще не на найвищому рівні.
Не соромтеся ставити запитання.
Професіонал – це людина, яка пояснить, чому певна вправа робиться саме так і що саме вона дає. Він також відстежує ваш прогрес і допомагає рухатися до реальних змін.
10 порад для розтяжки всього тіла після тренування
Тепер ви вже знаєте: розтяжка є одним із найкращих інструментів для відновлення м’язів. Нижче ви знайдете 10 простих порад, які допоможуть розтягуватися правильно, як самостійно, так і під час занять із тренером.
1. Одягайтеся зручно
Так само, як і для спорту, для розтяжки потрібен одяг, у якому легко рухатися. Джинси є не найкращою ідеєю.
2. Слухайте свого тренера
Якщо працюєте з фахівцем, дотримуйтеся його порад і ставте запитання, якщо щось незрозуміло. Хороший тренер пояснить усе простою мовою.
3. Сигналізуйте про будь-який біль
Не «терпіть», не ігноруйте неприємні відчуття, оскільки тренеру важливо знати, що саме ви відчуваєте.
Розтягування шиї та плечей зменшує напругу, яка часто й провокує дискомфорт. Фото: Unsplash
4. Дихайте глибоко
Діафрагмальне дихання допомагає розслабити тіло й заспокоїти нервову систему. Без нормального дихання жодна розтяжка не спрацює так, як треба.
5. Пийте воду
Гідратація важлива навіть під час розтяжки, бо м’язи працюють краще, коли тіло достатньо зволожене.
6. Не тисніть на себе занадто сильно
Гнучкість – це марафон, а не спринт. Вона приходить з часом, але тільки якщо не заганяти себе до травм.
7. Чергуйте техніки
Після тренування можна поєднувати легку розтяжку з елементами йоги чи релаксації, так ваше тіло швидше заспокоюється.
8. Розтягуйте все тіло, а не одну ділянку
Комплексність тут дуже важлива. Тренер підкаже вправи для всіх основних м’язових груп, щоб ви не перевантажували окремі зони.
9. За потреби звертайтеся до фахівців
Остеопат чи фізичний терапевт можуть допомогти, якщо є хронічна напруга, старі травми або проблеми з рухливістю.
10. Створіть атмосферу спокою
Для розтяжки потрібне середовище, у якому не хочеться тікати. Спокійна музика, мінімум шуму і тіло легше розслабляється. Хіп-хоп чи дабстеп краще залишити для кардіо.
Отож, гарно позаймалися – гарно розтягніться!
Résumer avec l'IA :
Вам сподобалась ця стаття? Оцініть її!
Loading...
