Пірнайте у тонкощі плавання брасом – одну з основоположних технік плавання – з нашим вичерпним (і водонепроникним) посібником.
Незалежно від того, чи ви новачок, який ще тільки пробує воду пальчиком, «плавання брасом для початківців», чи плавець середнього рівня, який прагне вдосконалити свою техніку, ця стаття надасть чіткі покрокові інструкції щодо того, власне, «як плавати брасом».
Ми розглянемо все (бо ми амбітні, як українські плавці-олімпійці): від основ «техніки плавання брасом» до «м’язів, які використовуються під час плавання брасом», забезпечуючи всебічне розуміння «брасових м’язів».
Отже, незалежно від вашого запиту в Гуглі – «як навчитися плавати брасом», «як плавати брасом швидко» або вдосконалити свою «техніку плавання брасом» – наше поглиблене дослідження дасть вам інструменти та знання, щоб опанувати мистецтво брасу.
Брас - найпопулярніший вид плавання з усіх видів водного спорту, будучи одним із трьох найпоширеніших стилів, які більшість людей обирають, коли тільки починають вчитися плавати. Поряд із плаванням на спині та кролем, які ніби віддзеркалюють одне одного, брас є більш унікальним із трьох з точки зору техніки, причому оволодіння технікою брасу становить трохи більше складності, ніж два інших.
Брас для початківців
Плавання брасом спочатку може здаватися трохи недорікуватим, бо воно за своєю природою не є інтуїтивним. Проте після певної практики ви швидко зрозумієте, чому це один із найпопулярніших стилів плавання.
Потрібно трохи більше часу, щоб оволодіти технікою, ніж при плаванні кролем чи на спині; однак незабаром ви будете ковзати по воді, як водомірка.
Техніка плавання брасом для початківців
По суті, є три основні компоненти того, як правильно плавати брасом, і четвертий крок, який об’єднує їх усі разом. Виглядають вони так:
- Утримання основного положення тіла
- Техніка роботи ногами
- Техніка руху руками
- Узгодження руху частин тіла
Варто потренувати кожен з трьох перших елементів окремо, перш ніж починати намагатися всіх їх пов’язати, хоча, якщо ви правильно опануєте кожну сходинку, отриманні навички повинні поєднуватися досить інтуїтивно. І тоді вже на ва чекатимуть зовсім інші, медаленосні, сходинки.
Як сказав видатний латинський письменник Публій Сір: «Практика — найкращий з учителів», і найкращий спосіб навчитися брасу — практикувати кожен елемент техніки, доки процес не стане таким же природнім, як ходьба.
А ви вже плавали у відкритій воді цього року?
Основне положення тіла
В основі техніки плавання брасом лежить ця фундаментальна частина, яка зосереджується на тому, як частини вашого тіла, якими ви не рухаєте, закріплюють та врівноважують рухомі частини. Це відносно просте положення, але пошук комфорту та зручності в цій позиції є першим ключем до правильного виконання плавання брасом.
Основне положення передбачає горизонтальне лежання у воді та витягування рук і ніг. Розташуйте руки над головою та витягніть їх так, щоб пальці вказували напрямок руху.
Тепер попрацюймо з іншого боку тіла: витягніть ноги назад і направте пальці ніг у протилежному напрямку до пальців так, щоб ваше тіло утворювало дуже пряму лінію від кінчиків пальців рук до кінчиків пальців ніг.
Найкраще при цьому повернути обличчя вниз, дивлячись на дно басейну. Це важливо, оскільки коли ви піднімаєте голову над водою, щоб зробити вдих, ви природним чином помітите, що ваш тулуб занурюється у воду, а це погіршує положення.
Якщо говорити простою мовою, ключами до основної позиції є:
- Обличчям вниз, тіло рівне
- Пряма лінія від кінчиків пальців рук до кінців пальців ніг
- Короткі вдихи, щоб не порушити положення тіла
Ця позиція ляже в основу всіх інших етапів процесу, тому важливо її опанувати.
Ми поговоримо більше про дихання пізніше, але основна увага на цьому етапі повинна бути зосереджена на швидких та ефективних вдихах, щоб зберегти стабільність положення тулубу.
Техніка руху ногами
Мабуть, це найменш інтуїтивно зрозумілий з етапів навчання хорошої техніки брасу.
Втім, рухи ногами також є найважливішими.
Саме ноги генерують більшу частину драйву (і швидкості) техніки плавання брасом, і тому дуже важливо правильно виконувати рухи ногами
Сам рух можна розділити на дві частини: відведення ніг і фактичний поштовх. Відведення ніг починається з основної позиції та включає в себе нахил ніг назовні так, щоб ваші стопи дивилися паралельно поверхні води. Потім підніміть п’яти до тулуба, щоб стопи були якомога рівніше до лінії плечей.
Ми повинні робити саме так, бо пізніше вони генеруватимуть більше тяги. По суті, ця частина руху нагадує присідання з широко розставленими ногами.
Друга частина – це порух, який фактично забезпечує рух вперед. Різко штовхніть ноги назад у формі букви V (або чайки, якщо вам ближче цей образ), ніби відштовхуючись від води позаду вас.
Тримаючи ноги на відносному рівні з плечима, ви максимізуєте кількість води, до якої прикладаєте силу, і, отже, максимізуєте свій рух вперед. Щоб завершити цикл, знову з’єднайте випрямлені ноги в базове положення. Підсумовуючи, автоматизуйте такі мініетапи:
- Прямі ноги на рівні тулуба
- Підніміть п’яти до тулуба
- Швидко виштовхніть ноги назад
- Зведіть випрямлені ноги разом, щоб завершити цикл руху
Це буде основним джерелом і «двигуном» руху вперед у вашому плаванні брасом, тому варто добре потренуватися. Як це зробити сидячи на суші – можна прочитати за посиланням. Використання бортика басейну або розподільної смуги-поплавця (для стабільності на початковому етапі) допоможе переконатися, що ваша техніка хороша.
Або змусити вас тренуватися ще і ще, як заповів Публій Сір.
Техніка роботи руками
У плаванні брасом те, що ви робите руками, так само важливо, як і те, що ви робите ногами.
На щастя, цей рух дещо простіший і легший, ніж рухи ніг, причому основна складність полягає в синхронізації верхніх та нижніх кінцівок. Однак поки що ми зосередимося на фактичному русі рук.
Рух починається з основного положення, і перший крок - повернути долоні назовні, щоб вони дивилися в сторону від центральної лінії вашого тіла. Після того, як ви це зробите, тримайте руку прямою та відведіть руки назад по дузі, щоб утворити Т-подібну форму з вашим тулубом.
З цієї позиції зігніть лікті та продовжуйте дугу пальцями до середини тіла. З’єднайте руки й проведіть ними під обличчям, щоб повернути їх у основне положення.
Інша важлива частина руху руками – це визначення часу, коли потрібно зробити вдих. Найкращий час для вдиху – це перша частина руху, коли ви переміщуєте руки перед собою в положення Т.
Щоб підтримувати хорошу форму, важливо переконатися, що ви піднімаєте голову над водою лише на стільки, скільки необхідно для одного вдиху. Найефективніше видихати, коли ваша голова повернулася у воду, щоб ви були готові знову вдихнути, коли досягнете тієї ж точки в наступному циклі.
Повторимо і узагальнимо все викладене вище:
- Поверніть долоні назовні з основного положення
- Розведіть руки, щоб утворилася Т-подібна форма, та підніміть голову, щоб зробити вдих
- Зігніть лікті, щоб долоні опинилися під обличчям
- Висуньте руки вперед, щоб повернутися в основне положення і завершити рух
Таким чином, ви виконали кожну частину руху брасом і тепер можете об’єднати їх в ансамбль.
Синхронізація рухів усіх частин тіла
Останній крок у цьому прискореному курсі про те, як правильно плавати брасом, полягає в тому, щоб об’єднати три частини, які ми вивчили. У цьому випадку є кілька правильних відповідей, але для початківців загальноприйнятим найкращим способом є почати з автоматизації рухів ніг, потім перейти до рухів руками після короткої паузи ковзання в основній позиції.
Однак існує більше одного способу вимірювання ритму плавання брасом, тож ви можете злегка змінити цей час для свого комфорту. І прогресу.
А ви знали, що брас - один із елементів, які потрібні при синхронному плаванні?
Поради з удосконалення плавання брасом для бувалих
У світі плавання брас вважається силовим видом спорту, а це означає, що для максимальної ефективності він дуже залежить від збільшення м’язової маси. У такому випадку найпростіша річ, яку ви можете зробити, щоб покращити свої результати в плаванні брасом, — відвідати тренажерний зал.
Як тренувати м’язи, які використовуються під час плавання брасом?
Для більшості людей найбільш важливими м’язами для плавання брасом будуть біцепси та трицепси. Є багато чудових вправ, які ви можете виконувати в тренажерному залі та додавати у свій план тренувань, щоб зміцнити їх, наприклад, згинання на біцепс і віджимання на трицепс.
Віджимання трицепса з використанням троса – чудовий спосіб тренувати м’язи, його легко навчитися та виконувати. Встаньте перед тросовою машиною (якщо трос має рухомий шків, переконайтеся, що він встановлений на високе значення) і візьміться за гриф обома руками.
Тримаючи лікті нерухомо з боків, тягніть штангу вниз, доки руки не випрямляться. Потім зігніть руки вгору, тримаючи лікті нерухомо, і повторіть 10-12 разів у 3 підходи.
Згинанню біцепса ще простіше навчитися. Візьміть гантелі однакової ваги в обидві руки і встаньте, опустивши обидві руки вниз вздовж тулуба. Згинайте гантелі одну за одною до плеча, стежачи за тим, щоб площина руху вашої руки була прямою. Повторіть 3 підходи по 10 повторів з обох сторін, загалом 20 у підході.
На якому б рівні плавання брасом ви не були, коли прийшли за посиланням до цієї статті, Superporf щиро сподівається, ви навчилися чогось, що може допомогти вам особисто підняти ваші навички плавання брасом на наступний рівень.
Тепер вирушайте на велику хлоровану воду басейну та використовуйте свої нові навички, щоб елегантно та ефективно розрізати водну стихію і покращувати здоров'я завдяки плаванню!
Вам сподобалась ця стаття? Оцініть її!
Loading...
