Підтягнути м’язи, сформувати рельєфний прес і зміцніть серце — чудові фітнес-цілі, але це, водночас, і виклики, що вимагають грамотного підходу!
Кардіовправи необхідні для розвитку серцево-судинної системи та стимулювання організму до спалювання жиру. Варто зауважити, що є деякі правила, яких слід дотримуватися, якщо ви хочете оптимізувати тренування своїх клієнтів під час тренувань вдома чи в тренажерному залі.
Як правильно організувати персональні кардіотренування вдома або в тренажерному залі?
В цій статті Superprof пояснює, якою має бути ефективна програма з кардіо — щоб ваші клієнти досягали результатів швидко і без шкоди для здоров’я.
Помилка №1: Тренування з травмою, яку до кінця не вилікували
Існує безліч вправ, які задіюють серцево-судинну систему. Серед найпоширеніших з них можна виділити вправи на гребному, вело- чи еліптичному тренажері, а також біг (як на доріжці, так і на вулиці).
Саме біг створює найбільше навантаження на суглоби та зв'язки. Дослідження показали, що від 35 до 55% бігунів щороку страждають від тієї чи іншої форми травм (незначних чи серйозних).
У своїй книзі про біг підтюпцем доктор Домінік Пу (спеціаліст зі спортивних травм) наводить результати дослідження Майкла Чемберса щодо найуразливіших зон тіла під час бігу.
У дослідженні чказано, що під час бігу найчастіше страждають наступні частини тіла:
- коліно – 38%;
- стопа – 24%;
- гомілка – 15%;
- поперекова ділянка – 11%;
- стегно (загалом) – 12%:
– з них стегно як м’яз – 7%;
– тазостегновий суглоб – 5%.
Найбільше під час бігу страждають коліна, стопи та гомілки — саме ті частини, які першими приймають ударне навантаження під час кроку.
Найпоширенішими ж травмами бігунів є:
- Хондромаляція надколінка ("коліно бігуна"). Запалення хряща надколінка (колінної чашечки) — типова "бігунська" травма, яка викликає біль у передній частині коліна, особливо під час спусків чи після тривалої активності.
- Розтягнення м’язів гомілки. Може виникати через перенавантаження, неправильну техніку бігу або відсутність розминки.
- Тендиніт ахіллового сухожилля. Запалення ахіллового сухожилля — часта проблема бігунів, особливо тих, хто різко збільшує інтенсивність або тривалість тренувань.
Порада: Щоб зменшити ризик цих травм, варто приділяти увагу не лише техніці бігу, а й загальному балансу м’язів, гнучкості та відновленню. І найголовніше — не ігнорувати біль та сигнали тіла.
Альтернативні тренування у програмі персональних тренувань
Якщо клієнт має одну з травм, що згадані вище (коліна, гомілки, стопи, ахіллового сухожилля тощо), біг йому категорично протипоказаний. Він може погіршити травму (спричинити розрив зв'язок, перелом тощо), що може повінстю позбавити людину можливості займатися будь-якою фізичною активністю, а відновлення після травми стане довшим.
Звісно, ніщо не заважає людині, що травмувалась задля підтримки фізичної форми, продовжувати займатися видами фізичної активності, які не зашкодять. Травма коліна не заважає вам, наприклад, плавати.
Однак в даному випадку важливо правильно обрати стиль плавання. Рекомендованими стилями при травмі коліна є кроль, плавання на спині. Ці стилі не створюють тиску на колінні суглоби. Не рекомендовано ж обирати брас — через характер руху ніг, він може погіршити стан колін.
Ви також можете займатися велоспортом (у тренажерному залі або на вулиці). Велоспорт — це вид спорту, який мінімально навантажує суглоби, але водночас ефективно зміцнює серцево-судинну систему.
Важливо: під час поїздки на веловипеді переконайтеся, що ви правильно налаштували свій транспорт (висота сидіння, розташування сідла відносно керма тощо). Правильна посадка запобігає перевантаженням спини, колін і шиї.
Інші безпечні альтернативи бігу:
- йога;
- гімнастика / лікувальна фізкультура (ЛФК);
- пілатес.
Ці види фізичної активності, окрім своєї безпечності, покращують дихання та гнучкість тіла.
Тренер – та людина, яка допоможе підібрати альтернативну фізичну активність при травмах.
Важливо: варто уникати бодібілдингу або важкої силової роботи до повного одужання. Подібного роду навантаження значно підвищать ризик ускладнень і хронізації травми.
Помилка №2: Ігнорування розминки
Багато людей схильні пропускати розминку та починати тренування занадто швидко або ж занадто інтенсивно.
Якщо людина ніколи раніше не бігала, не просіть її виконати 45-хвилинне тренування на біговій доріжці зі швидкістю 10 км/год! Так само, якщо вона ніколи раніше не займалася бодібілдингом, не змушуйте її робити 10 повторень жиму лежачи з вагою 80 кг!
Якщо ви, як тренер, використовуватимете подібний підхід, то не виключено, що тренування може закінчитися у відділенні невідкладної медичної допомоги. Це, безсумнівно, одна з найгірших ідей, яка може прийти вам в голову!
Як і багато інших речей у житті, фізичні навантаження потребують поступового підходу. Прагнення до швидких результатів без адаптації організму — це шлях до травм і демотивації.
Програма тренувань, що складена персональним тренером, повинна допомагати новачкові поступово розвиватися та досягати своєї найкращої фізичної форми без ризику для здоров’я.
Якщо людина раніше ніколи не бігала, варто починати з коротких тренувань — від 10 до 15 хвилин, під час яких бажано чергувати біг з ходьбою. Такий підхід дозволяє м’язам і сухожиллям адаптуватися до нового типу навантаження без стресу для організму.
Для людей із надмірною вагою або ожирінням біг також може бути корисним для схуднення. Однак у цьому випадку надзвичайно важливо не поспішати зі збільшенням тривалості тренування. Прогрес повинен бути поступовим, із паралельним зміцненням нижньої частини тіла.
Коли ви худнете особливу увагу варто приділяти розвитку м’язів ніг, сідниць, преса та загальної стабільності корпусу. Присідання, вправи на нарощення м’язів живота та функціональне тренування стануть хорошою основою для безпечного прогресу.
Варто також уникати типових помилок під час роботи над пресом, адже це може впливати на якість і безпечність бігових тренувань.
У контексті бігу особливо ризикованим є різке збільшення обсягу навантажень. Багато травм виникають саме через занадто швидке зростання дистанції. Це стосується не лише новачків: навіть досвідчені марафонці можуть травмуватися під час підготовки, якщо порушують баланс між навантаженням і відновленням.
Дослідження доктора Ван Мехелена показало, що ймовірність травм збільшується втричі, коли бігун переходить з трьох до п’яти тренувань на тиждень.
Пам’ятайте: підвищення тривалості бігу з 30 хвилин до 45 хвилин подвоює ваші шанси отримати травму.
Тренування повинні розвивати тіло, а не ламати його. Помірність, послідовність і розумне навантаження — ось що дійсно працює в довгостроковій перспективі.
Як правильно харчуватись під час тренувань? Читайте в нашій статті.
Помилка №3: Відсутність чергування типів кардіонавантаження (особливо при зниженні ваги)
Кардіотренування у програмах зниження ваги мають бути не просто регулярними, а структуровано різноманітними. Простіше кажучи, ефективна кардіопрограма зазвичай мусить включати два основних типи тренувань:
- низькоінтенсивні, які сприяють активному спалюванню жиру;
- високоінтенсивні, що покращують витривалість і здатність організму працювати під навантаженням.
Незважаючи на те, що саме низькоінтенсивне кардіо вважається найбільш ефективним для жироспалювання, варто не ігнорувати високоінтенсивні вправи. Чергування перших з другими допомагає тілу адаптуватися до різних режимів, активізує метаболізм і, що не менш важливо, зменшує ризик звикання тіла та м'язів до одноманітного навантаження.
Хороший приклад — це чергування бігу з короткими інтенсивними дистанціями, під час яких спортсмен досягає своєї максимальної аеробної швидкості (MAS), та повільніших відновлювальних фаз. Подібне чергування дозволяє не лише підтримувати пульс у нормі, а й допомагає ефективно відновлюватися між різними вправами.
Ми часто використовуємо термін «інтервальне тренування». Подібне тренування можна проводити на вулиці або в тренажерному залі.
Під час занять на велосипеді цей тип тренувань також гарно працює. Інтервальне тренування на велосипеді передбачає чергування їзди з високою та низькою інтенсивністю. Так, наприклад, після 5-хвилинної розминки потрібно 30 секунд інтенсивно педалювати на середній або високій передачі, після чого 90 секунд крутите педалі повільніше на низькій передачі опорі для відновлення. Такий цикл потрібно повторювати 6–8 разів. Завершується тренування 5–7 хвилинами спокійного педалювання.
Як скидати вагу правильно? Читайте в нашій статті.
Інтервальне вело-тренування дозволяє ефективно спалювати жир, покращувати витривалість і активізувати серцево-судинну систему за відносно короткий час.
Біг, їзда на велосипеді та плавання – популярні кардіотренування в персональних тренуваннях. Кожен із цих видів спорту дає змогу регулювати інтенсивність тренування і створювати збалансовану програму, що стимулює жироспалювання і тренує витривалість.
Програми HIIT (високоінтенсивного інтервального тренування), що набули шаленої популярності у США, сьогодні доступні як онлайн, так і в більшості тренажерних залів по всьому світу. Їх активно використовують професійні спортсмени.
Під час НІІТ тренувань чергуються короткі інтенсивні навантаження тривалістю від 30 секунд до кількох хвилин із періодами короткого відновлення. Такий формат не лише допомагає зміцнювати серцево-судинну систему, а й запускає активне спалювання жиру . Спалювання жиру відбувається і після тренуванні: протягом 72 годин завдяки посиленому метаболізму.
Ще однією перевагою інтервальних тренувань є тривалість. Навіть 10–20 хвилин достатньо для відчутного ефекту. Тепер не потрібно довго тренуватись та, відповідно, легше підтримувати мотивацію.
Звісно, варто також зауважити, що висока інтенсивність вимагає хорошої фізичної форми, тому для клієнтів без досвіду надзвичайно важливо адаптувати вправи відповідно до рівня підготовки. В даному випадку контроль з боку тренера є обов’язковим.
Також варто порадити спортсмену пройти стрес-тест у кардіолога перед початком HIIT-програми: навіть при нормальному пульсі в стані спокою у нього можуть бути наявними приховані серцеві порушення, які проявляються лише під час інтенсивного навантаження.
Як тренуватись без травмувань? Читайте в нашій статті.
Помилка №4: Обмеження лише тренажерним залом
Заняття в тренажерному залі — це, безумовно, ефективний спосіб підтримувати форму, але не варто забувати, що світ навколо — чудовий природний кардіо-майданчик. Тренування не повинні обмежуватись чотирма стінами.
Заохочуйте своїх клієнтів кататися на велосипеді, гуляти в парку, ходити в походи або просто більше гуляти на свіжому повітрі.
Чудовою ідеєю може стати плавання під час обідньої перерви — це не тільки дозволить змінити обстановку, але й зарядить енергією і тренуватиме на дихальну систему.
Ідеальний варіант також — починати день із пробіжки: ранковий біг стимулює вироблення ендорфінів, підвищує здатність до концентрації та заряджає на весь день.
Кардіо має бути не лише ефективним, але й приємним.
Як накачати прес без травмувань? Читайте в нашій статті.
Помилка №5: Куріння – ворог фізичних вправ на кардіо
Якщо ви регулярно займаєтесь кардіотренуваннями, майте на увазі, що тютюн та кардіовправи погано поєднуються! Загалом, тютюн – найгірший ворог спортсмена, він зменшує всі позитивні ефекти від фізичних вправ.
Куріння має серйозний негативний вплив на дихальну систему:
- воно зменшує життєву ємність легень;
- порушує газообмін;
- спричиняє звуження та закупорку дихальних шляхів;
- зменшує кількість активних легеневих альвеол.
Через куріння найбільше страждає серцевий м’яз, який безперервно потребує якісного кровопостачання. Тому спорт, особливо кардіотренування, є своєрідним антидотом курінню: він зміцнює серцево-судинну та дихальну системи, покращує оксигенацію тканин і підвищує загальну витривалість організму.
Звісно, важливо пам’ятати, що навіть найефективніше кардіо не повинно виконуватись хаотично. Тому важливо працювати з професійним тренером, який зможе грамотно адаптувати навантаження під індивідуальні потреби кожної людини.
Як накачати м'язи безпечно? Читайте в нашій статті.
Вам сподобалась ця стаття? Оцініть її!
Loading...
