Щодня у своїй стрічці новин ви можемо бачити рекалмні пости або статті, які обіцяють миттєві результати схуднення завдяки черговій «революційній» програмі.
Багато дієт приваблюють гучними обіцянками: «Скиньте 8 кілограм менше ніж за тиждень!»
Але Superprof нагадує: швидке схуднення може мати серйозні наслідки для здоров’я. Завдання фітнес-тренера — навчати клієнтів правильно виконувати правильні вправи і допомагати досягати результатів без шкоди для здоров’я.
В цій статті ми поговоримо про те, що варто і що не варто робити під час схуднення.
Небезпека занадто швидкого схуднення
Перш за все, давайте забудемо про ідею втрати ваги за декілька днів/тижнів. Теоретично це можливо, але на практиці це шкодить нашому здоров'ю, як фізичному, так і ментальному.
Роль тренера полягає в тому, щоб давати своїм клієнтам правильні поради та підтримувати їх у досягненні їхніх цілей.
Коли мова йде про схуднення, тренерам не варто відмовлятися від співпраці з іншими фахівцями: дієтологами, нутриціологами чи іншими лікарями.
Рекомендація клієнтові звернутися до спеціаліста — це не слабкість тренера, а професійний підхід.
Якщо ви все ж вирішили худнути за новомодною програмою, пам'ятайте про так званий ефект йо-йо — найгірший кошмар будь-якого фітнес-тренера!
Терміни «швидка дієта» та «ефект йо-йо» майже завжди йдуть поруч. Після екстремальних методів схуднення більшість людей дуже швидко повертають втрачені кілограми. Чому так відбувається?
Різке зменшення калорійності їжі, яку ви споживаєте, змушує організм переходити в режим «виживання». Далі сповільнюється метаболізм, знижується рівень лептину (гормону, що сигналізує організму про ситість) і підвищується рівень греліну (гормону голоду).
У результаті ви відчуваєте сильний апетит, а тіло намагається максимально економити енергію.
Коли ви повертаєтесь до звичного раціону, організм, який «боїться» нового голоду, починає активно накопичувати жир. Саме тому приблизно у 80% випадків вага не лише повертається, а й може стати більшою, ніж до дієти.
Такий ефект створює замкнуте коло: обмеження → швидке схуднення → зрив → повернення ваги → ще суворіше обмеження.
Втрата м’язів через швидку дієту
Існують інші небезпеки для вашого організму, якщо ви спокушаєтеся швидкими дієтами. Ці дієти сприяють втраті м’язів, а не жиру. А чи знаєте ви, що саме наші м’язи спалюють калорії?
Навіть якщо вам вдасться швидко скинути вагу, результат може бути оманливим. Адже м’язи важать більше, ніж жир, і при екстремальних дієтах вони зникають першими. У результаті м’язова маса «тане», тіло втрачає силу й тонус, а ви стаєте менш енергійними.
Таким чином, фізичні вправи стають складнішими для виконання, ви спалюєте менше жиру та набираєте більше жирової маси. І ось воно… замкнене коло!
Як правильно харчуватись під час тренувань? Читайте в нашій статті.
Інші побічні ефекти швидкої втрати ваги
Як пояснює стаття в Marie Claire:
"Вага, яка «тане» занадто швидко, рідко складається лише з жиру — у першу чергу втрачаються м’язи, особливо при екстремальних дієтах.
Але м’язова маса — це наш «двигун», який допомагає підтримувати активність і спалювати калорії. Тому ніколи не існує чарівного та швидкого рішення для довготривалої втрати ваги. Якщо ви прагнете результату, лише здоровий спосіб життя здатний забезпечити стабільні зміни…"
Крім того, такі «дієтичні примхи» мають низку інших побічних ефектів, а саме:
- Сильна втома, яка знижує продуктивність і погіршує якість повсякденного життя.
- Зміни в роботі організму: при зменшенні кількості їжі зменшується кількість слини, що виробляється. Це призводить до неприємного запаху з рота. У поєднанні з дратівливістю через втому це ускладнює навіть звичайне спілкування з людьми.
- Психологічний дисбаланс: занадто швидка втрата ваги не дає мозку достатньо часу адаптуватися до нового образу тіла. Людина продовжує бачити себе такою, якою була «до дієти». Це підриває самооцінку й може призвести до розладів харчової поведінки.
- Звикання організму до позбавлень: чим частіше ви практикуєте екстремальні дієти, тим більше тіло «навчається» економити енергію. В результаті кожне наступне схуднення стає важчим, а ризик набору зайвої ваги лише зростає.
У підсумку: швидкі дієти не тільки майже завжди завершуються ефектом йо-йо, а й підвищують ризик розвитку ожиріння!
Про безпечні кардіо тренування читайте в нашій статті.
Чи можна бігати людям із зайвою вагою?
Обов'язково додайте кардіотренування до свого фітнес-програми, якщо хочете схуднути.
Додавання кардіо до вашої програми тренувань — чудовий спосіб прискорити процес схуднення. Якщо у вас є зайва вага й ви замислюєтесь: «Чи підходить мені біг?» Це правильне питання і вже перший крок до мети.
Що відбувається з тілом, коли ви маєте зайву вага:
- Зайва вага зазвичай означає перевищення норми приблизно на 10–15 кг (залежно від комплекції).
- М’язи ніг при зайвій вазі можуть не мати оптимального співвідношення сили до ваги вашого тіла.
- Серцево-судинна система буде навантажена сильніше, тож задишка з’явиться швидше, ніж у людей з меншою вагою.
- Суглоби та хребет зазнають підвищеного тиску через більшу масу тіла та повторювані удари під час бігу. Це може спричинити біль у колінах, щиколотках чи попереку, а також збільшує ризик травм зв’язок.
Чи підійте біг в якості вправи для схуднення при зайвій вазі? Біг — це ефективне кардіонавантаження, яке сприяє спалюванню калорій, зміцненню серцево-судинної системи та покращенню витривалості. Він чудово підходить при схуденні. Але починати потрібно обережно й розумно.
Поради від Superprof для безпечного старту:
- Поступовість — збільшуйте тривалість бігу крок за кроком. Почніть із чергування бігу та ходьби, щоб м’язи та зв’язки адаптувалися.
- Сила ніг — виконуйте присідання, випади та інші вправи для зміцнення сідничних і стегнових м’язів. Це зменшить навантаження на суглоби.
- Стабільність — додайте вправи на пропріоцепцію (балансування, робота на нестійких поверхнях), щоб захистити коліна й щиколотки.
Золоте правило: Не перевищуйте інтенсивність вашого серцебиття: 65–70% вашої максимальної частоти серцевих скорочень. Саме в цьому діапазоні ви спалюєте найбільше жиру. І хоча це звучить парадоксально, але чим повільніше ви біжите, тим ефективніше худнете!
Як тренуватись без травмувань? Читайте в нашій статті.
Вносіть різноманітнітсь в вашу програму схуднення
Уявіть: якщо ви один раз знайшли ресторан, де готують найсмачніші у світі страви, ви неодмінно повернетеся туди знову. З тренуваннями усе навпаки. Якщо ви постійно виконуєте одне й те саме, тілу й мозку швидко стає нудно. Саме тому так важливо змінювати вправи, щоб уникнути монотонності й залишатися мотивованими.
Чому зміна тренувань корисна?
- Для тіла: м’язи отримують різні стимули, що прискорює розвиток сили, витривалості та гнучкості.
- Для розуму: нові вправи тримають вас у тонусі психологічно, допомагають уникати рутини та втрати інтересу.
Тому, не обмежуйтесь лише кардіо — це не єдиний шлях до стрункості. Відкрийте для себе різні формати тренувань:
- плавання або велоспорт — менш травматичні для суглобів;
- заняття у тренажерному залі;
- йога чи пілатес — для гнучкості тіла й зняття стресу;
- вправи на прес і сідниці — для зміцнення м’язів кора та красивих форм;
- power plate чи спінінг на тренажері — для різноманітності й підвищеної інтенсивності тренувань.
Кожна з цих активностей допомагає спалювати калорії, і, що ще важливіше, робить ваші тренування захопливими й довготривалими.
Спінінг на тренажері – це енергійне заняття на велосипеді, яке спалює багато калорій. Фото: Visual Hunt
Ключем до успіху у схудненні є поєднання кардіо-вправ та вправ для нарощування м'язів.
Для кардіо все просто: еліптичний тренажер, велотренажер, бігова доріжка або гребний тренажер. Всі вправи мають бути виконані з низькою інтенсивністю. Вони переведуть ваше тіло в аеробний режим та сприятимуть спалюванню жиру.
Чим довше ви виконуєте ці вправи, тим краще формуєте своє тіло та визначаєте м'язи.
А як щодо тонусу м'язів? Спробуйте наступне:
- Використовуйте еспандери або систему TRX, щоб задіяти верхню частину тіла: біцепси, спину, м’язи хребта. Це допоможе зміцнити поставу.
- Не забувайте про стегна та сідниці — присідання, випади й вправи на тренажерах дадуть гарний результат.
- Обов’язково тренуйте кор: планка та її варіації — найкращі вправи для плаского живота та рельєфного преса.
Танці також є веселим та приємним способом схуднути! Спробуйте 3 години позайматися сальсою і ви побачите, скільки поту з вас виллється! Якщо людині подобається займатись в спортзалі, то чому б не спробувати зумбу або групові заняття, такі як RPM, Body Combat чи Pump. Ці види танців допоможуть тонізувати тіло та повернути форму.
Не забувайте, що спорт і дієта — дві сторони однієї медалі!
Як накачати прес без травмувань? Читайте в нашій статті.
Щоб досягти результатів і зберегти їх надовго, дотримуйтеся простих, але ефективних правил:
- Регулярні тренування. Займайтеся з тренером (вдома або в спортзалі) щонайменше 3 рази на тиждень. Це допоможе підтримувати мотивацію та поступово підвищувати рівень фізичної підготовки.
- Збалансоване харчування. Дотримуйтесь здорової дієти з великою кількістю овочів, фруктів і продуктів, багатих на білок та клітковину.
- Активний спосіб життя. Рухайтеся щодня: робіть щонайменше 5000 кроків, піднімайтесь сходами замість ліфта, проводьте більше часу на свіжому повітрі.
- Менше перекусів. Контролюйте споживання «швидких калорій» — солодощів, чипсів, фастфуду. Замість них обирайте горіхи, фрукти чи йогурт.
- Повноцінний сон. Лягайте спати раніше та дотримуйтесь стабільного режиму. Якісний відпочинок — ключ до відновлення, гарного метаболізму та ефективного схуднення.
Під час схуднення гарною ідеєю буде також звернення до дієтолога, щоб отримати індивідуальну оцінку раціону.
Фахівець підкаже оптимальний розмір порцій і продукти, які варто включити до щоденного раціону харчування.
Водночас важливо уникати помилок, що пов'язані зі спортивним харчуванням, — неправильні добавки чи надмірні обмеження можуть зашкодити вашим результатам.
Поєднання регулярних тренувань під керівництвом персонального тренера (онлайн або офлайн), збалансованого раціону та здорового способу життя — це перевірений шлях до втрати зайвих кілограмів і підтримання гарної фізичної форми.
Як накачати м'язи безпечно? Читайте в нашій статті.
Вам сподобалась ця стаття? Оцініть її!
Loading...
