Музика така ж звична частина нашого дня, як кава зранку або дорога на навчання. І так само природно вона «переїхала» у спорт: майже в кожній залі ви побачите людей у навушниках, ніби це частина екіпірування.
Ще у квітні 2016 року чоловічий журнал GQ писав про те, як музика впливає на спортивні результати, і згадував, що під час професійних перегонів слухати музику часто не дозволяють.
І це, чесно кажучи, логічно. Коли навколо швидкість, конкуренти й ризики, важливо чути сигнали, суддів і те, що відбувається поруч.
Але в звичайних тренуваннях музика давно стала класикою і не просто «для настрою».
Музика й навантаження: чому це працює
Фізичні зусилля майже завжди йдуть у комплекті з відчуттями, які не дуже хочеться запрошувати на тренування: втомою, нудьгою, дискомфортом. І тут музика може зіграти роль «перемикача уваги».
Дослідження показують, що музика здатна:
- покращувати результативність,
- зменшувати відчуття зусилля (ніби ви вкладаєте менше сил у те саме навантаження),
- допомагати ігнорувати неприємні відчуття (на кшталт втоми або болю),
- знижувати стрес і підсилювати концентрацію, коли вам потрібно “дотиснути” тренування до кінця.
Уявіть це як кіношний монтаж: герой біжить під енергійний трек і раптом сцена стає динамічнішою, а втома ніби відступає на задній план.
У реальному житті магії немає, але ефект дуже схожий – правильний ритм допомагає втримати темп і не «злитись» на середині.
Що слухати?
Варіантів більше, ніж виправдань, чому ви пропустили тренування. Хтось обирає heavy metal, хтось – панк, хіп-хоп, реп або dubstep. Інші заходять з іншого боку й вмикають джаз, свінг, диско, класику чи електроніку/техно.
І ось тут починається головна проблема: що саме обрати, якщо музики так багато?
Де й як це працює в житті
Неважливо, тренуєтесь ви на біговій доріжці під Spotify, робите домашнє тренування «на мінус вагу» під улюблені треки з колонок, чи ходите на Zumba з тренером – вдалий плейлист допомагає тримати темп навіть тоді, коли тренування здається нескінченним.
Музика під час тренувань – поради і лайфхаки
Так, музика може підняти мотивацію і зробити тренування приємнішим. Але це не означає “вмикаю що завгодно, куди завгодно і як завгодно”.
Навіть у такій простій речі, як плейлист на пробіжку, є кілька моментів, які варто продумати заздалегідь.
Як слухати музику під час тренувань: прості рекомендації
Ось що допоможе підготуватися до тренування з новим плейлистом без зайвих сюрпризів.
1) Оберіть навушники, які витримають рух і піт
Для бігу зручні легкі внутрішньоканальні навушники або моделі, які фіксуються за вухом чи ремінцем позаду голови. Важливо, щоб вони:
- трималися стабільно і не випадали на кожному повороті,
- були стійкі до вологи (так, піт теж рахується),
- не змушували вас постійно їх поправляти.
Такі моделі часто добре підходять і для аеробних тренувань. А от для деяких видів занять, де багато переворотів і “акробатики”, навушники можуть бути не найкращою ідеєю, просто через ризик, що вони завадять або відволікатимуть.
2) Закріпіть плеєр або телефон так, щоб він не “жив своїм життям”
Найпростіший варіант – спортивний чохол на руку (armband). Він тримає пристрій біля біцепса, не заважає рухам і знімає тривогу на тему “а раптом випаде”. Перевірте, щоб чохол підходив за розміром саме під ваш телефон/плеєр або був універсальним.
3) Підбирайте ритм під тип тренування
Трек може бути класний, але якщо темп зовсім не ваш, він або “гальмує”, або змушує поспішати. Оптимально обирати музику з чітким ритмом і темпом, який підходить саме під те, що ви робите: кардіо, силові, інтервали тощо.
4) Гучність – не на максимум
Це не “занудство дорослих”, а питання безпеки і здоров’я. Якщо ви тренуєтеся надворі або навіть у залі, важливо чути, що відбувається навколо. Простий тест: якщо ви взагалі не чуєте звуків середовища – зменшіть гучність. Вуха вам за це подякують, і шансів “влетіти” в чиюсь гантелю або велосипедиста буде менше.
5) Не намагайтеся буквально рухатися “в біт”
Музика мотивує вас? Супер! Але якщо ви починаєте підганяти рухи під темп треку, легко втратити техніку. А там і до травми недалеко, особливо якщо увага вже “в навушниках”, а не в поставі й контролі рухів.
Музика для тренувань, що працює на вас
Перед тим як бігти в зал або виходити на пробіжку, корисно знати: наукові дослідження показують, що музика може впливати на стан організму, зокрема на рівень збудження, розслаблення м’язів і загальне самопочуття. Тому плейлист – це не просто “щось фоном”, а інструмент, який може підтримати вас у навантаженні.
Ми всі час від часу думаємо, як підтягнути тіло, знизити вагу, “прибрати живіт”, стати впевненішими або хоча б зібратися в купу після важкого дня. І музика тут працює як простий спосіб переключити мозок у режим “я можу”.
До речі, “дзен” не обов’язково починається з марафону. Іноді достатньо зробити крок за межі звичного і музика добре допомагає цей крок не відкласти.
Плейлист для розминки теж має сенс: спокійніші треки допомагають зібратися й сфокусуватися на повтореннях, а не прокручувати в голові все підряд.
Яка музика дає найкращий ефект: швидка чи повільна?
Звучить дивно, але відповідь така: корисною може бути майже будь-яка музика – просто вона дає різні ефекти.
Повільніший темп
Дослідження 1991 року (Copeland і Franks) припускає, що менш “заряджена” музика зі спокійнішим темпом знижує рівень збудження і сповільнює серцебиття. Це може бути корисним для витривалості та відновлення. Таку музику зручно ставити на розминку, заминку, розтяжку або більш технічні вправи.
Швидший темп і вища інтенсивність
Дослідження Trent University (Ноттінгем), 1999 рік, пов’язують більш інтенсивну музику з тим, що вона допомагає “відсунути” втому і підсилити фізичні можливості. Саме тому під пробіжку часто заходять енергійні треки — хоч саундтрек улюбленого фільму, хоч Zedd.
Музика також добре “запускає” позитивний настрій, інколи вже зранку, коли ви тільки намагаєтеся прокинутися. І так, навіть швидка прогулянка до навчання чи роботи з правильним треком може відчуватися зовсім інакше.
Швидка шпаргалка: що слухати під різні тренування
Для високої інтенсивності (HIIT, інтервали, спринти): обирайте швидший темп – рок, поп, електроніка, hard rock. Можна навіть щось неочікуване на кшталт клезмеру або балканської музики, якщо вам заходить ритм.
Для помірних тренувань (велотренування, скакалка, пілатес): краще працює рівний, стабільний ритм – класика, фламенко, джаз або інша музика з чіткою структурою.
Для йоги, розтяжки, медитації: повільна, “повітряна” музика – співи, етнічні мотиви, сучасна кельтика або схожі жанри, які не підштовхують поспішати.
Де шукати музику для тренувань
Сьогодні не обов’язково купувати або завантажувати треки, щоб слухати їх у дорозі чи в залі: стримінг і онлайн-платформи закривають майже все.
З популярних варіантів:
- SoundCloud,
- Spotify,
- YouTube.
А якщо ви почули ідеальний трек у друга, але пам’ятаєте тільки “там був біт і приспів про щось важливе”, Shazam вам в допомогу.
Плейлисти для різних тренувань
Є тренування, де ви працюєте коротко, але дуже інтенсивно, наприклад, силові вправи чи інтервали. А є такі, де головне не “вистрілити”, а втримати темп. І тут музика працює по-різному: іноді вона буквально “підтягує” вас до потрібного ритму, а іноді, навпаки заспокоює і допомагає не поспішати.
Нижче ви знайдете три сценарії: силові/фітнес, кардіо/біг і йога/медитація. І під кожен – логіка, чому саме така музика заходить найкраще.
1) Силові, фітнес, ритмічні тренування: чому хіп-хоп часто ідеально підходить
Коли ви робите жим, присідання або будь-яке “пахне залізом” тренування, від вас потрібно одне: віддати максимум на короткому відрізку. Те саме на Zumba або домашніх фітнес-заняттях із тренером (онлайн чи офлайн). У певний момент починається класична розмова з собою: “ще один підхід і все”. І от тут музика може зіграти роль підсилювача.
Для такого формату багатьом заходить реп і хіп-хоп: у них зазвичай чіткий ритм і темп, що допомагає “вимкнути” зайве. Замість того, щоб прислухатися до кожного вдиху й думати про те, як печуть м’язи, ви фокусуєтеся на треку і мозок трохи менше драматизує процес.
Ось приклад короткого хіп-хоп/реп-плейлиста для тренувань (як “підбірка-старт”, не як єдиний правильний список):
- 50 Cent – I’ll Whip Ya Head Boy
- Beyoncé – Partition
- Jay-Z, Kanye West, Nicki Minaj, Rick Ross, Bon Iver – Monster
- Mark Ronson feat. Bruno Mars – Uptown Funk
- Method Man & Redman – Da Rockwilder
- Snoop Dogg – What’s My Name
- Eminem – Till I Collapse
- The Fugees – Ready or Not
- Jay-Z – Big Pimpin’
2) Кардіо і біг: чому електроніка “тягне” темп
Силові вправи часто вимагають максимальної інтенсивності на короткій дистанції, а біг і кардіо – витривалості та довгого зусилля. Чи змінює музика результати під час бігу? Так, але тут є нюанс: важлива не просто музика, а та, яку ваш мозок сприймає як “енергію”.
Є моменти, коли кардіо здається монотонним: ви наче робите все правильно, але думки йдуть у бік “а навіщо це мені”. Музика вмикає інший режим – допомагає створити “бульбашку”, де ви концентруєтеся на зусиллі й техніці рухів, а не на бажанні зупинитися.
У підсумку музика під час бігу часто покращує:
- швидкість,
- координацію,
- готовність “дотягнути ще трохи”,
- ритм,
- мотивацію.
Для цього добре підходить електроніка, там зазвичай чіткий “двигун” ритму. Ось приклад підбірки треків для бігу:
- Tourist – Run
- Parov Stelar – Clap Your Hands, Booty Swing
- Caravan Palace – Suzy, Lone Digger
- Chinese Man – I’ve Got That Tune
- Roudoudou – Peace and Tranquillity to Earth
- Ratatat – Loud Pipes
- Metronomy – The Look
- Kungs – Don’t You Know
- Fatboy Slim – Praise You
- Daft Punk – Get Lucky
3) Йога і медитація: коли музика – це “атмосфера”, а не драйв
Йога не потребує окремої реклами: її практикують дедалі більше людей, включно з професійними спортсменами, щоб тримати форму, працювати над тілом, зібрати увагу і знизити напругу.
У йозі музика часто не про “піддати газу”, а про середовище. Спокійна інструментальна музика допомагає створити атмосферу, в якій легше зосередитися на диханні, рухах і відчуттях у тілі. Тренери нерідко рекомендують інструментал для йоги або розтяжки, бо він допомагає заспокоїти групу, зняти стрес і не розривати концентрацію словами.
Водночас важливо не ставити перше-ліпше: музика має бути м’яка, приємна і така, що не “штовхає” вас поспішати.
Приклад спокійнішого плейлиста:
- Pink Floyd – Shine On You Crazy Diamond, Breathe
- Django Reinhardt – Minor Swing, Daphné, Nuages, Tears
- Charlie Parker – Take Five
- Yann Tiersen – Comptine d’un Autre été, Summer 78, Le Moulin
- Paco de Lucia – Entre Dos Aguas, Rio Ancho
- Emir Kusturica – Ederlezi
- Buena Vista Social Club – Chan Chan, El Cuarto de Tula та інші
- Pink Martini – Je ne veux pas travailler
- Cesaria Evora – Besame Mucho
- Louis Armstrong & Ella Fitzgerald – Can’t Anyone Explain
- Richard Galliano – Chat Pître, Laurita, Libertango
Чи можна тренуватися без музики?
Можна, звісно. Але якщо музика вам підходить, вона дає кілька практичних бонусів: допомагає відсікти шум навколо, сфокусуватися на меті, тримати бойовий настрій, легше переживати втому й не “залипати” на тому, як важко.
Водночас важливо пам’ятати про особисту реакцію: те, що заряджає одну людину, може не зайти іншій.
Під час тренування краще уникати музики, яка тягне за собою важкі або сумні спогади. Вона легко збиває ритм і концентрацію, а тренування якраз про те, щоб зібратися.
Музика під час тренувань – це не “фоновий шум”, а простий інструмент, який може реально впливати на те, як ви відчуваєте навантаження.
Вдалий трек допомагає тримати ритм, не здуватися на середині, легше проходити монотонні відрізки та зберігати фокус там, де мозок любить починати торги: “може, досить?”.
Водночас немає універсального плейлиста для всіх, важить ваша реакція на стиль, темп і настрій музики. Тому найкраща стратегія проста –підбирайте треки під тип тренування, не викручуйте гучність на максимум і не жертвуйте технікою заради “потрапити в біт”.
10–15 українських треків для активного тренування (енергійний темп)
І на останок, тримайте різножанрову добірку (від електроніки до рок/попу) української музики:
- Otoy — “Шукали вчора”
- Molodi — “My Sea”
- Zapaska — “Chuhajstra”
- ONUKA — “Vidlik”
- MONATIK — “Кожен раз”
- Jamala — “Solo”
- Dorofeeva — “Хартбіт”
- Kazka & Enleo — “У Київ” (якщо хочеться більш “пружного” ритму без агресії)
- Go_A — “SHUM” (ідеально для інтервалів: темп сам “штовхає”)
- DakhaBrakha — “Шо з-под дуба” (ритмічно, драйвово, дуже “рухово”)
- Бумбокс — “Тримай” (хороший темп для кардіо середньої інтенсивності)
- Бумбокс — “Вахтерам” (класика, яка тримає ритм)
- Океан Ельзи — “Без бою” (коли треба “добігти/дожати”)
- Скрябін — “Люди як кораблі” (для довшого рівного темпу )
- Jerry Heil — “Додай гучності” (ритм добре лягає на крок/біг)
Вмикайте, мотивуйтесь та тренуйтесь, тренуйтесь, тренуйтесь!
Résumer avec l'IA :
Вам сподобалась ця стаття? Оцініть її!
Loading...
