Що, якби ми сказали, що після прочитання цієї статті ви точно знатимете, як накачати фантастичний прес?
Вірте чи ні, але прості вправи для живота можуть зробити ваш прес не гіршим, ніж у давньогрецьких богів.
Прес (м'язи живота) – це група м'язів на передній стінці живота, що включають прямий, косі та поперечний м'язи.
Вправи для пресу потрібно виконувати не лише для того, щоб гарно виглядати на пляжі. Вони допомагають уникнути болю в спині, покращити поставу, підвищити стабільності та силу корпусу, запобігати певним травмам та прискорити процес схуднення.
Але є нюанс — виконувати ці вправи потрібно правильно, так, щоб не нашкодити собі.
Далі в цій статті ми поговоримо про популярні помилки під час виконання вправ на прес та підкажемо, як їх уникати, аби шлях до ідеальної форми був безпечним, ефективним і приємним.
Робимо скручування безпечно
Скручування — це базова та, водночас, дуже ефективна вправа для пресу. Виконується вона на підлозі в позі “лежачи”: руки можна схрестити на грудях або завести за голову. Рух простий:
- на видиху напружте м'язи живота та відірвіть плечі від підлоги без відривання попереку від килимка;
- на вдиху плавно поверніться у вихідне положення.
Саме ця вправа допомагає прокачати як прямі м’язи живота (той самий “основний прес”), так і косі м’язи.
Існує декілька варінтів виконання скручувань, серед них популярний варіант — подвійні скручування.
Варто зважати, що це серйозне навантаження, адже тут працюють і верхня, і нижня частини живота одночасно.
Якщо ви хочете рельєфний прес — без скручувань не обійтись!
Скручування — одна з найпоширеніших вправ для пресу. Її можна виконувати без тренажерів та лише з вагою власного тіла.
Найзручніше робити вправу на килимку для фітнесу, а новачкам буде легше почати, якщо покласти ноги на стілець, а саме: розмістити гомілки на сидіння стільця так, щоб коліна були зігнуті приблизно під прямим кутом.
Скручування не потребують жодного спеціального обладнання, але дуже важливо виконувати їх правильно — лише тоді вони принесуть потрібний результат і не завдадуть травм.
На YouTube ви можете знайти тренерів, що покажуть вам покроково, як виконувати вправи на прес. Так, наприклад, ви можете переглянути канал Аніти Луценко.
Пам'ятайте: неправильне виконання вправ на прес може нашкодити, особливо нижній частині спини.
Якщо хочете впевнено йти до своїх фітнес-цілей, не втрачати мотивацію та не травмуватися, спробуйте звернутись за допомогою до професійного фітнес-тренера. Він підбере для вас безпечну техніку виконання вправ та допоможе уникнути помилок.
На платформі Superprof можна знайти сертифікованого тренера, який складе для вас індивідуальну програму — для схуднення, отримання підтягнутого пресу чи кращої гнучкості.
Найкоротший шлях до рельєфного пресу та здорового тіла — це тренування з професіоналом!
Як виконувати скручування на прес безпечно?
Щоб правильно робити скручування, заведіть руки за потилицю та розведіть лікті в боки — таким чином ви зможете підтримати голову, коли піднімаєте тулуб.
Найчастіша помилка новачків — взагалі не тримати голову. Через це вони напружують м’язи шиї. У результаті з’являється біль у шиї та інші неприємні відчуття. Щоб цього уникнути, тримайте шию в нейтральному положенні та не тягніть голову вперед.
Якщо вам важко тримати руки за головою, можна використати рушник: візьміть його за кінці та акуратно підтримуйте голову під час руху. Це допоможе робити вправу комфортніше й безпечніше.
Скручування — одна з найефективніших вправ для зміцнення м’язів живота.
Як їх виконувати? Початкове положення: ляжте на підлогу, ноги зігнуті в колінах. Далі піднімайте верхню частину тулуба повільно й плавно, без ривків і різких рухів.
Також пам’ятайте про дихання: при підйомі — видих, на спуску — вдих. Правильне дихання допомагає виконувати вправу правильно й безпечно.
Правильне дихання є важливим у цій вправі та при будь-якому іншому фізичному навантаженні.
Але як довго робити скручування, щоб це було ефективно? Superprof рекомендує робити 4 підходи скручувань по 10 повторень.
Починайте з 8 повторень, якщо ви новачок, і доведіть до 12, якщо відчуваєте в собі силу олімпійського чемпіона!
Важливо: уникайте машинального "махання" ногами або занадто різких рухів — це знижує ефективність і навіть може перевантажити спину.
Як правильно харчуватись під час тренувань? Читайте в нашій статті.
Інші вправи на прес
Ще одна корисна вправа для нижнього пресу — ножиці або удари ногами вгору. Ця вправа прокачує прямий та косі м'язи живота.
Як її виконувати? Ляжте на спину, поперек щільно притисніть до підлоги. Піднімайте й опускайте ноги по черзі, абе не занадто низько. Якщо поперек відривається від підлоги — покладіть руки під сідниці або в область попереку для підтримки.
Під час виконання вправи дуже важливо притискати поперек до підлоги. Якщо він відривається, ви починаєте компенсувати рух іншими м’язами, і вправа втрачає ефективність.
Пам’ятайте: контроль рухів — це головне під час виконання вправ на прес. Таким чином, під час виконання ножиць ноги не повинні опускатись занадто низько, а спина мусить залишатися рівною.
Правильна техніка дозволить прокачати нижній прес без шкоди для хребта.
Ця вправа ефективна для тонізування пресу, але, водночас, й може спричинити біль в спині...
Про безпечні кардіо тренування читайте в нашій статті.
Ризики роботи з косими м’язами живота
Косі м’язи живота — це важлива група м’язів, які розташовані з боків і частково спереду. Вони відповідають не лише за формування талії, а й за стабільність корпуса та правильну поставу. Коли ці м’язи підтягнуті, живіт виглядає більш пласким, а талія — чіткіше окресленою.
Для їх опрацювання існує багато вправ. Частину з них можна виконувати у спортзалі на тренажерах або спеціальних лавках з відкидною спинкою. Є також ефективні варіанти для дому, їх можна виконувати без дорогих абонементів в спортзалу — з гантелями, еспандером чи навіть тільки з власною вагою.
Men's Health опублікував чудову статтю, в якій висвітлено найкращі вправи для косих м'язів живота, які можна легко виконувати вдома. Журнал Men's Health є провідним у сфері фітнесу. Автори завжди готові допомогти вам досягти гарної форми та залишатися мотивованим під час тренувань!
Щоб безпечно виконувати вправи на косі м’язи живота і не нашкодити спині, важливо дотримуватися правильної техніки виконання вправ.
Якщо є сумнівистосовно того чи іншого руху, краще отримати консультацію від досвідченого тренера чи принаймні почати з простих варіантів виконання вправ.
Поширена помилка новачків — занадто велике навантаження на тренажерах або робота з надто великою вагою. Це може не тільки перевантажити м’язи живота, а й створити небезпечний тиск на поперек.
Щоб уникнути травм, навантаження потрібно збільшувати поступово та відповідно до свого рівня підготовки.
Як скидати вагу правильно? Читайте в нашій статті.
Ефективне силове навантаження — планка
Силові тренування — важливе доповнення до кардіо. Вони допомагають зробити тіло витривалішим, а рухи — більш ефективними.
Одна з головних цілей силових тренувань для пресу — створити міцний «м’язовий корсет» навколо хребта, який буде захищати його від перевантаження.
Для цього варто зміцнювати:
- прямі та косі м’язи живота;
- поперечний м’яз живота (глибокий стабілізатор);
- трапецієподібні та дельтоподібні м’язи (стабільність верхньої частини тіла);
- м’язи попереку та тазу (підтримка хребта й правильна постава).
Найпоширенішою силовою вправою для тонізування м'язів пресу є планка. Вона одночасно задіює прямі, косі та поперечні м’язи живота, а також м’язи спини й тазу.
Як виконувати цю вправу:
- ляжте обличчям донизу;
- спирайтеся на передпліччя та пальці ніг;
- підніміть таз так, щоб тіло утворювало пряму лінію від п’ят до плечей;
- напружте прес і сідниці, щоб не прогинати спину;
- тримайте це положення певний час.
Будьте уважні до того, щоб не перевантажувати спину, особливо якщо у вас уже є проблеми з нею. Щоб уникнути цього перенапруження, тримайте м’язи живота та сідниці в напрузі — тонус цих м'язів допоможе рівномірно підтримувати тіло на руках і пальцях ніг.
Утримуйте планку приблизно хвилину, після чого відпочиньте стільки ж. Якщо ви виконуєте вправу вперше, почніть із 30–45 секунд. Виконуйте не більше 5 повторень з поступовим збільшенняс час утримання позиції тіла — саме поступове навантаження є запорукою прогресу.
Не засмучуйтеся, якщо спочатку вправа здається складною — це нормально. За потреби ви завжди можете звернутися до тренера, щоб він підказав, як виконувати її правильно й безпечно.
Зміцнення м’язів пресу — це не лише шлях до плаского живота, а й до здорової спини та кращої постави. Звісно, крім вправ на прес, важливо тренувати й інші групи м’язів, зокрема спину та міжреберні м’язи. У комплексі це допоможе зробити тіло сильним, витривалим і збалансованим.
Як тренуватись без травмувань? Читайте в нашій статті.
Не забувайте дихати під час виконання вправ на прес!
Дихання життєво важливе під час будь-якого фітнес-тренування. Це стосується як тренувань вдома, так і під час занять у спортзалі.
За механізмом руху існують два основних типи дихання: грудне та діафрагмальне (животом). Щоб перевірити, яким способом дихаєте ви, ляжте на підлогу, покладіть одну руку на груди, іншу — на живіт і поспостерігайте, яка частина рухається першою під час вдиху.
Більшість людей, навіть спортсменів, дихають грудною кліткою. Таке дихання не дозволяє використовувати об'єм легенів на повну і призводить до швидшої втоми.
Натомість дихання животом дозволяє це робити, а також раще забезпечує організм киснем.
Під час занять бодібілдингом або вправ на тонізування м'язів будь-яке фізичне навантаження завжди потрібно починати з видиху. Завжди потрібно видихати, коли ви піднімаєте вагу, виконуєте присідання або скручування, і вдихати, коли ви розслабляєтеся та відновлюєте сили. Цей момент є критично важливим.
Основні правила дихання під час виконання силових навантажень:
- видихайте, коли виконуєте зусилля;
- вдихайте, коли повертаєтеся у вихідне положення або розслабляєтесь;
- видих робіть через рот;
- вдих — через ніс з обов’язковим контролем руху під час виконання вправи.
Якщо ви не дотримуєтесь цих правил, це навіть може призвести до травм під час силового тренування. Для того, щоб стати більш контрольованим та технічним спортсменом, потрібно зосередитися на своєму диханні.
Правильне дихання та чергування фізичного навантаження з відновленням — ключ до сильного пресу.
Коли ви навчитесь правильно дихати під час тренувань, одразу відчуєте, як рухи стануть легшими й більш контрольованими. Дихання допоможе уникати перевантажень і отримувати більше користі від вправ.
Пам’ятайте також:
- м’язи живота не можна тренувати щодня — їм потрібен відпочинок для відновлення;
- надмірні навантаження призводять до м’язової втоми та знижують ефективність;
- важливо обирати такі вправи, які приносять задоволення й мотивують вас тренуватися регулярно.
І, звісно, не варто забувати про харчування:
- зменшіть кількість висококалорійних продуктів;
- додайте більше білка для росту та відновлення м’язів;
- дотримуйтеся збалансованого раціону — це підсилить результати тренувань.
Поєднання правильного дихання, відпочинку, збалансованого харчування та регулярних тренувань допоможе вам поступово сформувати сильний і підтягнутий прес без ризику для здоров’я.
Як накачати м'язи безпечно? Читайте в нашій статті.
Вам сподобалась ця стаття? Оцініть її!
Loading...
