Роль фітнес-тренера полягає не лише у складанні персональної програми тренувань, а й у супроводі учня на кожному етапі.
Тренер пояснює правильну техніку виконання вправ, допомагає поступово прогресувати та, що не менш важливо, вказує на те, чого не слід робити, щоб уникнути травм.
Травма нового клієнта під час тренування — це не просто прикрість, а й ризик для професійної репутації тренера.
Цілі тренувань можуть бути різними: схуднення (спалювання калорій, зменшення ваги), моделювання тіла (тонус і рельєф м’язів), зміцнення сідниць, підвищення сили корпусу чи досягнення привабливої фігури. Цих цілей можна досягти, але лише в поєднанні зі здоровими харчовими звичками.
Ще раз наголосимо: завдання тренера — допомогти учню уникати помилок під час тренувань! Саме тому тренер може порадити відмовитися від «нагороди» у вигляді походу до пабу після заняття на склянку пива та чіпсів. Адже такий підхід може перекреслити результати тренувань.
Як зробити тренування ефективними та безпечними? Давайте про це поговоримо.
Вправи на м’язи живота: помилки, яких потрібно уникати
Вправи на прес — класика будь-якого фітнес-тренування, як індивідуального, так і групового. Але робити їх слід правильно і дуже обережно, адже неправильна техніка виконання може призвести до травм, особливо травм спини.
Щоб наблизитися до мети й отримати ті самі омріяні «шість кубиків», важливо скласти графік і дотримуватися регулярності. І зовсім не потрібно тренуватись кожен день: достатньо 1–2 тренувань на прес на тиждень.
Пам’ятайте: травма спини чи шиї може не лише сповільнити прогрес, а й повністю знищити мотивацію продовжувати займатися.
Як правильно тренувати м’язи живота і уникнути помилок?
Почнемо з основного!
Скручування — одна з найпростіших і водночас найефективніших вправ на прес. Щоб виконувати їх безпечно, вам необхідно завести руки за вуха задля підтримки голови під час підйому грудей.
Для більшого комфорту можна використати рушник, який допомагатиме підтримувати голову, коли ви відриваєте корпус від підлоги.
Ще одна чудова вправа на прес — флаттер ("метелик"). Але і в цій вправі легко допустити помилк. Важливо:
- не опускати ноги занадто низько;
- уникати сильного тиску попереком у підлогу та відштовхування ногами, адже це може призвести до травми.
Для кращої рельєфності живота варто урізноманітнити тренування: використовуйте вправи на тренажерах для пресу або на лавках з відкидною спинкою та додатковою вагою. Але пам’ятайте: занадто велика вага може нашкодити вашій спині.
Ви ще не Арнольд Шварценеггер, тому збільшуйте навантаження поступово і з обережністю.
Силові тренування – це ще один чудовий спосіб підтримувати тонус м’язів. Однією з найбільш ефективних та дуже поширених силових вправ на прес є планка.
Однак під час виконання цієї вправи також варто бути обережним, щоб не пошкодити суглоби чи м’язи спини.
Під час планки надзвичайно важливо напружувати м’язи живота та сідниць, щоб рівномірно розподіляти вагу та тримати її на опорах, які вас тримають: на руках і пальцях ніг.
Пам’ятайте: під час усіх видів тренувань, у тому числі й занять удома, обов’язково правильно дихайте.
Ще одне завдання тренера – навчити клієнта дихати правильно. Спробуйте дихати правильно:
- видихайте ротом під час навантаження (напруження м’язів живота);
- вдихайте носом, коли опускаєте тіло назад до землі.
Всі фізичні навантаження можуть призводити до травмування, якщо їх виконувати неправильно. Саме тому давайте поговоримо про найчастіші помилки, які призводять до травмувань.
Більше про безчпечне здобуття пресу читайте в нашій статті.
Винокуйте вправи безпечно
Плечові суглоби — найменш стабільні суглоби в людському тілі. І саме на них часто найбільше навантаження під час вправ на верхню частину корпусу із вагою. Так, наприклад, в жимі лежачи активно плечі і, відповідно, м'язи плеча: біцепси, дельти та грудні м’язи.
Під час силових вправ обов’язково зупиняйте рух, коли плечовий суглоб досягає кута в 90°. Не виходьте за цю межу – інакше згодом пошкодуєте. Це одна з найпоширеніших помилок, якої слід уникати в силових тренуваннях, що задіюють м'язи плеча!
Ще одна ризикована вправа — підтягування обличчям до перекладини. Якщо техніка виконання ще недостатньо відпрацьована, такий рух може травмувати лопатковий суглоб, що відіграє ключову роль у роботі плеча.
Щоб уникнути травм, варто працювати з професійний тренером (онлайн або офлайн). Він покаже правильну техніку та складе індивідуальний фітнес-план. Хороший персональний тренер завжди дбає про ваше здоров’я так само, як і про результат.
Які силові вправи потенційно можуть призводити до травмувань?
Жим лежачи – це класична вправа, яка є частиною тренувальної програми більшості спортсменів. Вона має вирішальне значення для формування грудних м’язів і може давати чудові результати. Однак, як і будь-яка інша вправа, жим лежачи не позбавлений потенційних помилок, яких важливо уникати.
Присідання – ще одна базова вправа, яка часто використовується як у силових тренуваннях, так і у фітнес-програмах на основі CrossFit. Щоб уникнути травм, особливо травм спини, їх необхідно виконувати з правильною технікою. Тримайте спину рівно і дотримуйтеся рекомендацій свого персонального тренера.
Якщо ви все зробите правильно, ви не лише підвищите ефективність тренувань, а й зможете безпечно досягти бажаних результатів — і виглядати впевнено на пляжі влітку!
Загалом, коли ви викорустовуєте обладнання для важкої атлетики у тренажерному залі, завжди пам’ятайте про ретельну розминку всіх зон, які ви будете навантажувати під час тренування. Це допоможе уникнути травм та зробити заняття більш ефективними.
Якщо ви не впевнені, яке обладнання чи техніку обрати, не соромтеся звернутися до кваліфікованого фітнес-тренера за порадою.
Пам’ятайте: логічно, що підняти 200 кг на жимі лежачи під час першого ж тренування — неможливо. Рухайтеся маленькими кроками. Рим не був збудований за один день. Те саме стосується і тіла вашої мрії. Регулярність і мотивація дозволять досягти результатів значно швидше, ніж ви думаєте.
Чи ви новачок у спорті, чи вже маєте досвід, робота над собою і здоровий спосіб життя — це інвестиція у ваше майбутнє. Ви не лише зміцните тіло, а й отримаєте більше впевненості у собі.
Важливо знати, що навіть у віці 65+ силові тренування можуть бути ефективними. Дослідження показують: регулярні заняття можуть сповільнити саркопенію (вікову втрату м’язової маси), а також зміцнити кістки, сухожилля та зв’язки.
З огляду на зростання тривалості життя, доцільно розробляти спеціальні фітнес-програми для людей похилого віку, які враховуватимуть їхні потреби та рівень фізичної підготовки.
Більше про безпечні тренування читайте в нашій статті.
Особисті тренери: поради, яких не слід давати при схудненні
Не треба розраховувати на надшвидку втрату ваги. А сумнозвісні швидкі дієти можуть серйозно вплинути на здоров’я.
Основна проблема швидких дієт — ефект йо-йо. Під час швидкого схуднення, організм зазнає стресу, після чого розвиває звичку накопичувати жир, коли ви повертаєтеся до звичного харчування.
Швидка дієта — це одна з головних помилок під час спроби схуднути.
Ще один негативний ефект швидкої втрати ваги — надмірна втома та неприємний запах з рота, який виникає через нестачу слини. Обидві ці проблеми не сприяють продуктивній роботі і можуть бути неприємними при соціальній взаємодії.
Нарешті, швидка втрата ваги «навчає» організм запам’ятовувати обмеження. Як не парадоксально але, чим більше дієт ви пробуєте, тим складніше тілу втрачати жир надалі.
Більше про безпечне схуднення читайте в нашій статті.
Кардіотренування для ефективного схуднення
Щоб худнути стійко та безпечно, варто включити у програму навантажень кардіотренування, які позитивно впливають на серцево-судинну систему. Серед найефективніших вправ на кардіо:
- біг підтюпцем;
- їзда на велосипеді на свіжому повітрі;
- заняття на біговій доріжці;
- заняття з велотренажером.
Кардіо-тренування варто обов’язково поєднувати з вправами для зміцнення м’язів, зокрема:
- загальною фізичною підготовкою (ЗФП);
- вправами на тонус м’язів;
- присіданнями та тренуванням преса;
- фітнес-напрямами на кшталт пілатесу чи йоги.
Щоб досягти максимальних результатів і бути впевненим у правильності виконання вправ, рекомендується найняти професійного тренера.
В Україні багато сертифікованих тренерів, які допоможуть вам скласти індивідуальну програму тренувань та досягти ваших цілей.
Якщо займатись у залі вам некомфортно, ви можете найняти інструктора для занять фітнесом вдома. Так ви отримаєте не лише комфортні умови тренування, але й індивідуальні заняття, що адаптовані до ваших потреб.
Наша порада: якщо ви маєте надмірну вагу, не уникайте бігу.
Чого не слід робити під час кардіо?
Кардіо-тренування справді допомагають боротися із зайвим жиром і целюлітом. Проте остерігайтеся помилкових уявлень про кардіо: інколи те, що здається корисним, може стати ризиковим конкретно для вашого здоров’я.
Робота тренера – направляти учнів та допомагати їм уникати помилок, з якими часто стикаються у фітнес-центрах по всьому світу.
І хоча це може здатися очевидним, але мусимо зауважити: тренування з травмою – це дуже небезпечно. Завжди слід переконатися, що вправи виконуються правильно і без ризику для здоров’я.
Скільки ваших знайомих бігунів долають кілометри, попри біль чи нездужання?
Пам’ятайте: навіть при незначних травмах варто призупинити активні тренування, щоб не довести справу до серйозних ушкоджень — переломів чи розривів зв'язок.
Більше про безпечні вправи на кардіо читайте в нашій статті.
Натомість оберіть види спорту з меншим ризиком травматизації, наприклад:
- плавання;
- їзда на велосипеді в приміщенні (тільки якщо коліна не травмовані);
- йога (обережно з певними делікатними позами);
- менш фізично складні вправи в тренажерному залі, які не перевантажують тіло.
Як щодо харчування?
Інтервальне голодування зараз дуже популярне. Якщо ви дисципліновані та вмієте контролювати свій режим харчування, інтервальне голодування може допомогти досягти чудових результатів при схудненні.
Якщо ви любите повільні недільні прогулянки, або ж, можливо, ви вже в олімпійському резерві, пам’ятайте головне: програма тренувань в поєднанні з правильним харчуванням має бути прогресивною, послідовною та збалансованою.
Якщо не бачите результатів одразу, не здавайтеся та залишайтеся мотивованими!
Не забувайте також давати своєму тілу необхідний відпочинок. Він важливий для відновлення, підвищує вашу стійкість та допомагає досягати кращих результатів у майбутніх тренуваннях.
Важливо зауважити: навіть якщо ви чудовий спортсмен, ваш прогрес буде марним, якщо не кинете палити.
Сигарети – найгірший ворог спортсменів (особливо тих, хто займається видами спорту на витривалість). Куріння зменшує об’єм легень та погіршує газообмін у крові.
Якщо ви дбаєте про своє здоров’я, самопочуття та прагнете стати спортсменом високого рівня, тримайтеся подалі від сигарет!
Чи задумувались ви над тим, що якщо відкладатимете гроші всього за 1 пачку сигарет на день протягом року, ви можете дозволити собі купити велосипед з вуглецевого волокна, про який давно мріяли.
Хіба це не чудова мотивація, щоб кинути цю надзвичайно шкідливу звичку?
Якщо ви хочете отримати максимальний результат від персональних тренувань, обов’язково подумайте над раціоном та харчовими звичками.
Але будьте обережні з неправильними дієтичними порадами. Найкращим порадником в цьому питанні буде дієтолог.
Здорова дієта є важливою складовою прогресу у будь-якому спорті. Фрукти та овочі слід поєднувати з білками після кожного тренування, щоб нарощувати сильні та тонізовані м’язи.
Для отримання гарних результатів вам треба збалансовано споживати: вуглеводи, жири і білки після тренування. Знайдіть приклади збалансованих смачних страв та готуйте їх собі в задоволення. Вони допоможуть відновитися після тренування.
Більше про спортивне харчування читайте в нашій статті.
Поєднуйте збалансоване харчування з розумними тренуваннями — це допоможе не лише позбутися зайвої ваги, а й зробити тіло сильним і здоровим.
Справжній результат — це безпечний і стійкий прогрес, який дарує енергію та впевненість щодня.
Вам сподобалась ця стаття? Оцініть її!
Loading...
