Тривога виникає, коли ви думаєте, що повинні розібратися з усім одразу. Дихайте. Ви сильні. Ви впораєтеся. Працюйте поступово, крок за кроком.
Карен Салмансон, авторка книг про самодопомогу
Тривога — одне з найбільш паралізуючих почуттів у цьому світі. Ви можете проходити через велике випробування або ж мати дрібну перешкоду на своєму шляху — і перше й друге може стати причиною стресу, а інколи навіть може змусити вас сумніватися у собі та у власних силах.
В деяких ситуаціях може здаватися, що ви недостатньо сильні або здібні, щоб рухатися далі.
У складні моменти життя тривога може стати постійним супутником. Це виклик, з яким щодня стикаються мільйони людей. В умовах війни вона сталазвичною українців.
Що й казати про те, що окрім війни є багато інших причин, які можуть викликати занепокоєння? За даними фахівців, дедалі більше українців відчувають тривожність на фоні війни та супутніх побутових ситуацій.
Тривожність сьогодні є притаманною, як дорослим, так і дітям та підліткам. Можна довго говорити про численні причини тривожних думок і способи подолання хронічної тривоги в нашому дедалі більш напруженому світі, але в цій статті ми поговоримо про тривогу, з якою найкраще знайома молодь — тривогу перед іспитами.
З подібними переживаннями стикалися можливо всі люди в усіх країнах світу.
Іспити часто справді викликають сильний стрес і напруження!
Коли виникає тривога, не варто уявляти найгірше й заходити до екзаменаційної аудиторії зі сльозами на очах. Існують дієві способи впоратись із тривогою.
Насправді є дійсно багато простих, але ефективних стратегій, які допоможуть вам почуватися впевненіше в моменти стресу.
Що це за стратегії?
Ми підготували для вас 10 дієвих порад, які допоможуть знизити рівень стресу перед іспитами.
Ми тут, щоб підтримати вас!
Готуємось до іспитів "like a pro".
Вимикайте телефон під час навчання
Чи знаєте ви, що такі звичайні речі, як ваш телефон, можуть бути вашим найгіршим ворогом під час підготовки до іспитів? Можливо, ви підозрювали це… Але не зайвим буде ще раз нагадати вам про це.
Звісно, мобільний телефон виконує багато корисних функцій, без яких ми не можемо жити в сучасному світі, але він також надзвичайно відволікає під час підготовки до іспитів і змушує нас втрачати дорогоцінний час, що пізніше може викликати занепокоєння.
Чому? Якщо ми відволікаємось на телефон, то втрачаємо дорогоцінний час, який могли б витратити на підготовку.
Зрештою, ми усвідомлюємо, наскільки відстаємо в освоєнні цінної інформації.
Тож, якщо ваша задача — скласти іспит, щоб не відволікатися на повідомлення про вечірки чи меми з телеграм груп, просто вимкніть телефон і відкладіть його вбік.
Повірте, ви точно не пошкодуєте, коли відчуєте, що йдете на крок попереду свого навчального графіка — бадьоро і з ясною головою!
Як покращити пам'ять перед іспитами?
Складіть графік навчання
Управління часом має вирішальне значення, коли ви намагаєтеся ефективно навчатися, а ваша задача підготуватися настільки добре, щоб тривожність знизилась до нуля. Коли ви заздалегідь плануєте навчання та вільний час, у вашому розкладі не залишиться зайвих годин — їх займуть чітко заплановані важливи заняття, які за наявності графіку буде важче замінити менш важливими.
Як це працює? Якщо ви бачите на папері перед собою графік, то чітко розумієте, що потрібно зробити.
Повірте, відмічати виконані завдання точно буде вам в задоволення!
Якщо ви не будете відставати від графіку, ви вчасно підготуєтесь до всіх важливих іспитів.
Звісно, когось може мотивувати й страх не виконати заплановане.
Складіть пріоритетний список тем, які потрібно опрацювати, і визначте, скільки часу щотижня варто присвячувати кожній із них.
Навчальний графік — це не просто організаційний інструмент, а й джерело впевненості.
Коли у вас є чіткий план, ви краще контролюєте свій прогрес і значно менше будете хвилюватись перед здачею іспитів.
Як використовувати картки для повторення матеріалу?
Знайдіть час для спілкування
Під час іспитів рівень стресу зростає у більшості учнів старших класів — це абсолютно природно. Ми розуміємо, що цей період може бути особливо складним і часто стає найсильнішим емоційним випробуванням за весь час навчання.
Існують способи, як ви можете допомогти собі впоратися зі стресом та тривогою, пов'язаними з іспитами. Наголосимо, що відчуття певного стресу є нормальним.
Це відчуття може спровокувати реакцію «бий або біжи» та допомогти вам показати найкращі результати під час іспитів, оскільки ви будете максимально зосереджені на вашій задачі скласти іспит.
Але постійний стрес може призвести до погіршення здоров'я та самопочуття.
Якщо ви відчуваєте тривогу, спробуйте поділитися своїми переживаннями з друзями. Зустріньтесь та поспілкуйтесь з ними, коли матимете вільну годину.
Запитайте один одного, як хто себе почуває. Якщо ваш друг каже, що злиться, сумує, хвилюється або тривожиться, поясніть, що це нормально іноді мати такі емоції. Дайте йому знати, що він може звертатися до вас за підтримкою.
Якщо ваш друг відчуває, що провалить іспити, або каже, що йому не дається навчання, поставте під сумнів ці ірраціональні думки та допоможіть йому усвідомити, скільки зусиль він докладає, щоб отримати гарний атестат.
Звісно, така підтримка має бути взаємною. Після розмови з другом ви помітите, як наче тягар спаде з ваших плечей.
Робота вчителя також має значення для подолання тривоги. Якщо учні в класі хвилюються, що можуть не отримати бажану оцінку, вчителю варто завчасно поговорити з ними про можливі альтернативи — так вони знатимуть, що в них завжди є вибір і перспективи на майбутнє.
Такий підхід знижує тиск і додає впевненості.
Багато хто в період іспитів намагається максимально присвятити себе навчанню та позбавити відпочинку заради гарних результатів.
Але іноді важливо не ізолювати себе — здорове соціальне життя може стати ключем до емоційного балансу й зменшення стресу.
Спілкування може бути частиною навчання!
Одним із найефективніших способів зниження стресу під час підготовки до іспитів дійсно є дружня допомога. Взаємна підтримка дозволяє обмінюватися знаннями, краще бачити слабкі сторони одне одного та, звісно, тримати себе в тонусі.
Наявність партнера по навчанню можна порівняти з рятівним колом, який тримає вас на плаву в стресові періоди.
Робота з партнером часто виявляється ефективнішою за роботу у великій групі, оскільки під час парної роботи легше зосередитися на конкретних завданнях і уникнути зайвих відволікань.
Робота в парі сприяє більшій структурованості навчання та стабільному прогресу, і, що не менш важливо, ви отримуєте дуже важливу в цей період підтримку.
Зосереджуйтесь лише на головному
Кожен шкільний предмет має свої особливості: свої теми, підручники і додаткові матеріали.
Якщо при підготовці до іспиту ви будете визубрювати детально кожну тему, то це все може швидко перетворити процес повторення на стресовий і виснажливий марафон. Як уникнути цього й не потрапити у пастку тривожності? Ключ до успіху тут — у фокусі на головному.
Вам потрібно зрозуміти, які теми справді важливі. Часто викладач під час уроків прямо вказує, на що слід звернути особливу увагу. Тож слухайте уважно, робіть нотатки саме з ключових моментів і не розпорошуйтесь на другорядні деталі.
Коли ви зосереджуєтесь на загальній картині та основних поняттях, ви не тільки краще засвоїте матеріал, а й уникнете перевантаження, яке часто стає джерелом зайвої тривоги. Такий підхід дозволить вам зрозуміти матеріал в цілому, що набагато краще дозволить освоїти матеріал.
Робіть перерви
Ми не роботи, що створені для виконання певної роботи чи запрограмовані на виконання конкретних завдань, тому нам потрібно відпочивати фізично та не перенапружуватись психологічно.
Під час підготовки до іспиту навчальних матеріалів на столі може здаватися забагато, але не варто перевантажувати себе в гонитві за неможливим.
Постійне виснаження лише посилює розчарування й погіршує здатність до запам’ятовування. Замість цього — навчіться слухати себе.
Отже, коли відчуваєте, що втомились, зробіть перерву та займіться чимось, що вам справді подобається, наприклад, послухайте музику, прогуляйтеся, зателефонуйте другу тощо.
Науково доведено: щоб «перезавантажити» мозок і зменшити рівень тривожності, іноді достатньо всього 10 хвилин. Такі перерви — не втрата часу, а корисна інвестиція у вашу ефективність і спокій.
Займайтесь спортом
Переваги та позитивні наслідки фізичних вправ неможливо переоцінити (неважливо, доросла ви людина, дитина чи підліток). Це простий, зрозумілий та беззаперечний факт: ті, хто веде активний спосіб життя, живуть довше та є щасливішими.
Тому, щоб зменшити тривогу перед майбутніми іспитами та виглядати чудово протягом наступних літніх місяців на пляжі, спробуйте записатись до спортзали та займатись спортом кілька разів на тиждень.
Ви відчуватимете набагато менше тривоги. Ваше тіло не відчуватиме дискомфорту від сидіння більшу частину дня за навчанням, що не менш важливо. І, звісно, ви будете здоровішими: у вас буде сильніший імунітет та ви будете більш захищені перед сезоном грипу.
Ніщо не викликає більше стресу, ніж погане самопочуття під час іспитів!
Лягайте спати раніше та висипайтеся
Здається нелогічним закликати учня з щільним графіком та постійним навантаженням «просто виспатися» — але саме повноцінний нічний сон допоможе вам пройти цей напружений період без виснаження.
Будь ласка, прислухайтесь до цієї поради: нелогічно очікувати, що ви будете в хорошій формі під час іспиту, якщо проведете ніч перед іспитом за підручниками.
Всього одна безсонна ніч протягом тижня може суттєво вплинути на ваш графік сну, настрій та рівень стресу протягом наступних кількох днів. Тож дослухайтесь до порад експертів і намагайтеся спати щонайменше сім годин на добу.
Ви подякуєте собі під час іспитів, якщо будете себе гарно почувати!
Допоможіть іншим впоратися з симптомами стресу
Як ми вже зазначали раніше, допомога іншим також може бути досить терапевтичною.
Допомога однокласнику впоратися зі стресом може дати вам душевний спокій та допоможе продовжити навчання в гарному душевному стані.
Важливо, щоб ми знаходили час допомогти тим, хто нас оточує (тим, хто, ймовірно, переживає те саме, що й ми).
Чи має ваш однокласник проблеми із засинанням і чи постійно відчуває втому? Чи йому важко їсти, чи він не голодний? Чи не має прискореного серцебиття? Чи не набридло йому все навколо і чи колишні захоплення приносять радості?
Під час підготовки до спитів важливо навчитися помічати сигнали стресу — як у себе, так і в однокласників.
Навіть під час навчання чи підготовки до іспитів варто прислухатися до тіла. Чи не пришвидшився пульс? Чи не смикається нога? Чи змінюються щосекунди думки? Такі ознаки — тривожні дзвіночки, які не можна ігнорувати.
Проста звичка перевірки самопочуття та встановлення нагадування на телефоні для звернення уваги на власне самопочуття можуть допомогти вчасно зупинитись і подбати про себе.
Поясніть однокласнику, що перебувати в такому стані постійно — шкідливо, і що існують практичні методи, які допомагають знизити напругу.
Один із них — візуалізація: уявити свої тривоги, а потім побудувати уявну стіну між собою та цими думками. Це допомагає створити ментальну дистанцію з тривожністю.
Ще один ефективний прийом — встановити собі «час для хвилювань»: наприклад, дозволити собі переживати 10 хвилин один-два рази на день. Це дисциплінує розум і запобігає надмірному перевантаженню емоціями.
Ви також можете попросити однокласника сісти з вами та уявити безпечне місце, місце, де він може відпочити. Попросіть його розповісти вам, що він бачить, чує і відчуває. Заохочуйте його повертатися до цього місця один або два рази на день, щоб потренуватися відсторонюватися від моментів надмірного стресу.
Підтримуйте один одного!
Виділіть собі місце для навчання
Можливо, це ваш улюблений столик у бібліотеці, або таємний куточок у місцевому кафе, чи стіл у вітальні вашої квартири... Наявність окремої навчальної зони значно підвищує продуктивність та одночасно знижуючи стрес. Виграють всі!
Спробуйте з'ясувати, що вам подобається, і визначте, чи потрібна вам фонова музика, звуки інших людей, які розмовляють поруч, чи краще підійде тиха кімната без жодного шуму.
Ми всі різні, тому вибір місця, яке спонукатиме вас до продуктивності, за вами!
Доведено, що навчання в постійному, звичному та комфортному просторі допоможе вам легше запам'ятовувати інформацію.
Якщо ви все ще переживаєте... найміть репетитора!
Так, вчителі в період іспитів часто перевантажені, і домовитись з ними про зустріч не завжди просто.
Але якщо наближається важливий іспит — спробуйте спійматиїх хоча б на кілька хвилин, щоб поставити ключові запитання.
Навіть коротка розмова з викладачем може зняти частину тривоги й допомогти зрозуміти, на чому саме варто зосередитись у підготовці.
Як це допомагає? Тому що ясність — це антипод тривожності. Якщо ви будете знати, чого чекати, ви зможете краще спланувати навчання, обрати правильну стратегію та підійти до іспиту впевнено.
І не соромтесь ділитися своїм хвилюванням — більшість вчителів з розумінням ставляться до стресу учнів й можуть дати корисні поради.
Але що робити, якщо жоден з ваших вчителів не має часу зустрітися з вами? Що ж, найміть приватного репетитора!
Індивідуальні заняття з досвідченим репетитором допоможуть не тільки засвоїти складний матеріал, а й значно зменшать тривогу. Репетитори чудово розуміють, з якими труднощами стикаються школярі перед іспитами, і знають, як підтримати їх у цей період.
Найміть репетитора Superprof, щоб краще підготуватися до іспиту та знизити рівень стресу.
На завершення — важливе нагадування: трохи хвилюватися перед іспитом — абсолютно нормально. Легка знервованість може навіть покращити концентрацію та зібраність. Але якщо тривога заважає жити й готуватися до важливих іспитів — варто діяти.
Будьте сильними, ви впораєтеся! У вас все вийде!
Вам сподобалась ця стаття? Оцініть її!
Loading...
