Коли ви тільки починаєте займатися спортом, у голові часто живе дуже оптимістичний сценарій. Хочеться викластися на всі сто і отримати результат одразу. Десь у стилі:
- скинути десять кілограмів за тиждень;
- виглядати як Шварценеггер після двох тренувань;
- «тіло супермоделі» вже через чотири дні після того, як ви прибрали солодке;
- прес як у Роналду й форми як у Кім Кардаш’ян.
А потім минає кілька тижнів і в дзеркалі наче нічого не змінилося. Мотивація тихенько просідає, зал починає здаватися місцем, куди ви ходите бо треба, а не бо кайф.
І тут є чесна новина – це нормально. Результат у спорті не є ситуацією з серіалу, де сюжет розганяється за 20 хвилин. Це більше схоже на фільм із довгою зав’язкою: спочатку ви закладаєте основу, і лише потім стає видно зміни.
Чому персональний тренер може реально допомогти
Замість того щоб тягнути себе в зал силою волі, інколи простіше змінити підхід. Персональний тренер – це не «людина з секундоміром», а той, хто допомагає зробити процес зрозумілим і керованим.
Тренування під наглядом сертифікованого тренера може дати вам:
- чіткий план, який відповідає саме вашим цілям;
- контроль техніки (і менше шансів отримати травму через «я бачив так в тіктоці»);
- нормальний темп прогресу без крайнощів;
- і головне, підтримку, коли мотивація падає.
Так, тренер може мотивувати, але ходити на тренування все одно потрібно вам. Тому багатьом заходить формат тренувань удома або онлайн: менше логістики, легше вписати в графік, простіше не «злитися» після одного пропуску. Часто тренери можуть підлаштуватися під перенос заняття, щоб ви не втратили сесію.
Ціни залежать від міста й формату, але зазвичай є пакети (наприклад, знижка, якщо берете 10+ занять) або пробне заняття. Чому б прямо сьогодні не спробувати таке з тренером з Superprof?
Що зміниться, якщо ви займатиметеся регулярно
Якщо ви вже вирішили почати програму з персональним тренером (онлайн або офлайн), доволі швидко відчуєте зміни не лише візуально.
З’являється відчуття, що тіло працює краще: м’язи стають більш підтягнутими, рухи – впевненішими, а харчування менш хаотичним.
Є ще один момент, який часто недооцінюють. На індивідуальних заняттях ви можете питати «а чому так?», «а навіщо ця вправа?», «а нормально, що я втомився вже на розминці?».
Тренер допомагає бачити ваші сильні й слабкі сторони, пояснює прогрес і підказує, як його відстежувати.
І так, ментальний стан впливає на фізичні результати сильніше, ніж здається. Іноді сам факт, що є людина, яка вас підтримує, знімає зайву тривогу й додає впевненості.
А впевненість – це не психологія заради психології, а практична річ. Ви краще фокусуєтеся, робите вправи якісніше й не кидаєте все після першої невдалої спроби.
Музика і тренування – інструмент, який працює
Музика є одним із найпростіших способів тримати мотивацію, особливо коли «пече» в м’язах і хочеться зупинитися. Вона давно стала частиною повсякденності: достатньо подивитися, скільки людей їдуть у транспорті з навушниками.
У спорті те саме. Під час інтенсивних тренувань музика допомагає:
- тримати ритм у кардіо або аеробних програмах;
- не «провалюватися» в темпі, коли стає важко;
- а в боксі – підтримувати енергію й не розсипати техніку, коли руки вже не тримають.
Бігунам на довгі дистанції музика часто допомагає пережити монотонні відрізки: коли здається, що дорога не закінчиться ніколи, правильний трек може зробити цей шматок коротшим психологічно.
Дослідження не раз показували, що біг під музику може підвищувати результативність. Наприклад, в одному з експериментів (британський університет) порівнювали групу молодих спортсменів на спринті 400 метрів (ті, хто біг із музикою, показували кращі результати).
Музика й витривалість: що кажуть дослідження
У дослідженні 1991 року двоє американських науковців показали, що повільніша, більш «лірична» музика може допомагати у видах спорту на витривалість.
А ще одна робота (Anshel і Marisi) з велотренуваннями виявила цікаву деталь: коли музика «потрапляє» в ритм педалювання, витривалість зростає краще, ніж коли трек звучить випадково і не збігається з темпом.
Тож якщо під час персонального тренування вам простіше тримати темп із музикою, сміливо вмикайте. Це один із найпростіших способів зробити заняття психологічно легшим і зібранішим.
Яка музика найкраще заходить для тренувань
Шукаєте плейлист, який «піднімає» і допомагає не здутися на середині підходу? Ось добірка треків, які часто потрапляють у списки тренувальної класики та їх можна слухати в навушниках або вмикати вдома під час занять:
- Survivor – “Eye of the Tiger”
- Michael Jackson – “Dirty Diana”
- The xx – “Intro”
- AC/DC – “Thunderstruck”
- Eminem – “Lose Yourself”
- Busta Rhymes – “Been Through the Storm”
- Mary J. Blige – “Family Affair”
- Nicki Minaj – “Starships”
- Skrillex & Diplo (feat. Justin Bieber) – “Where Are U Now”
- Europe – “The Final Countdown”
Невелика підказка з життя: якщо ви робите кардіо або інтервали, часто працює музика з чітким ритмом.
А якщо тренування силове, багатьом заходить трек, який дає відчуття «зараз я зберуся» ще до першого підходу.
Розтяжка до чи після тренування: що важливо знати
Питання «коли тягнутися» у спорті обговорюють давно і не без причин. Розтяжка може бути корисною, але важливо як і коли ви її робите.
Навіщо взагалі потрібна розтяжка?
- щоб м’язи поступово поверталися до спокійного стану після навантаження;
- щоб зменшувати відчуття скутості;
- щоб підтримувати рухливість і комфорт у тілі.
Багато досліджень і практичних підходів сходяться на тому, що статичну розтяжку (коли ви «завмираєте» в положенні) краще залишати на після тренування, уже після короткої заминки. Тобто логіка така: спочатку ви закінчили основну частину, трохи «охололи» (буквально кілька хвилин спокійного руху), і вже потім – розтягування.
Тренер може показати вам прості варіанти розтяжок, які часто роблять після заняття:
1) Розтяжка спини (з йоги: нахил сидячи вперед / Paschimottanasana)
Сядьте, витягніть ноги перед собою і повільно тягніться руками до стоп, намагаючись тримати ноги рівними. Якщо ви займаєтесь із тренером, він/вона може дуже м’яко допомогти вам поглибити нахил, без різких рухів і без болю.
2) Розтяжка біцепса
Заведіть праву руку назад біля вуха так, щоб долоня опинилась між лопатками. Лівою рукою обережно натисніть на правий лікоть.
3) Розтяжка литки
Станьте обличчям до стіни. Ліву ногу поставте вперед і трохи зігніть у коліні, руками упріться в стіну. Праву ногу відведіть назад: ви маєте відчути, як тягнеться задня частина правої литки.
Розтяжка – коли саме і як безпечніше
Такі розтяжки зазвичай роблять після вашої персональної програми разом із тренером.
Водночас багато досліджень підказують, що короткі інтенсивні розтягування перед заняттям (на кілька секунд «смикнули і побігли») не найкраща ідея. Неважливо, це силове тренування, кругове, чи навіть групове заняття у залі.
Якщо ваша мета спалювати жир, набирати м’язову масу або готуватися до змагань, правило досить просте: розтяжка має бути повільною, контрольованою і доречнішою наприкінці тренування, коли тіло вже добре прогріте.
На початку заняття краще зробити розігрів разом із тренером, але без різких і надто швидких «розкачувань» м’язів.
Французький фізіотерапевт Стефан Деморан у коментарі для видання Le Point пояснював це прямо: дослідження не підтверджують, що розтяжка перед тренуванням зменшує ризик травм; інколи вона навіть може його підвищувати.
Звідси логіка: спочатку плавна розминка, після – тренування розтяжка.
Відстежуємо прогрес разом із персональним тренером
Одна з великих переваг персональних тренувань – регулярна оцінка форми й прогресу. Але якщо ви ще й самі навчитеся помічати зміни, результат буде стабільнішим і, чесно, психологічно приємнішим.
Прогрес – це не лише «мінус вага» або «плюс м’язи». Це ще й витривалість, техніка, легкість у русі, самопочуття. А інколи, банально те, що ви перестали задихатися на сходах.
1) Вимірюйте прогрес, а не тільки «дивіться в дзеркало»
Щоб краще «тримати контакт» із тілом, можна раз на місяць робити вимірювання: руки, талія, стегна, сідниці. Оком зміни інколи майже не видно, особливо якщо ви тренуєтесь регулярно і тіло змінюється поступово. А от цифри дають більш чесну картину.
Тренер допоможе правильно зняти мірки й зрозуміти, чи ви рухаєтесь у бік своєї цілі (наприклад, спалювання жиру або набір м’язової маси). За потреби він/вона підкоригує інтенсивність і структуру програми.
Ще один простий, але дієвий інструмент – фото. Дзеркало часто обманює: ви не бачите себе з усіх ракурсів, та й настрій «підфарбовує» картинку. Натомість фото з різних боків раз на кілька тижнів. Це як таймлапс, де зміни стають очевидні.
2) Довіряйте оцінці тренера – це теж частина процесу
Ваш тренер бачить більше, ніж просто скільки ви важите. Він/вона помічає техніку, витривалість, темп відновлення, слабкі місця й те, чи ви випадково не «застрягли» на плато (коли здається, що нічого не змінюється).
За бажанням можна домовитися про коротку регулярну перевірку, наприклад, раз на два тижні: зважування, заміри й невеликий тест на витривалість. Тренер фіксує прогрес і підлаштовує план тренувань, а також може дати поради щодо харчування і режиму.
3) Міняйте програму, щоб тіло не звикало
Час від часу корисно змінювати тип навантаження. Наприклад, кілька тижнів боксу, потім пілатес, або інтервальні тренування – потім повернення до більш рівного кардіо чи йоги. Нові стимули «пробуджують» тіло, і часто це допомагає ефективніше розвивати силу й витривалість.
4) Використовуйте «розумні» інструменти, якщо вам так простіше
Якщо вам подобається формат «бачу цифри – розумію, що роблю», допоможуть гаджети та застосунки: фітнес-годинники, трекери активності, додатки з планами тренувань і статистикою. Це не магія й не обов’язково, але як інструмент дисципліни працює.
Технології у фітнесі, коли гаджети реально допомагають
Технології давно й впевнено «прописалися» у сфері здоров’я та спорту. Сьогодні розумні годинники, трекери та застосунки можуть:
- порахувати ваш пульс;
- показати, скільки калорій ви приблизно витратили;
- підрахувати кроки й дистанцію — пішки, бігом або на велосипеді;
- запропонувати вправи для набору м’язів, «підтягування» тіла чи йоги;
- навіть допомогти з плануванням харчування, щоб ви їли збалансовано, а не жили в режимі «дві морквини й коктейль».
Важливий момент: дані з гаджетів можна (і варто) показувати персональному тренеру. Саме тренер допоможе правильно їх інтерпретувати й підлаштувати програму під вас. Наприклад, додати кардіо, якщо хочеться підняти витривалість і пульс, або, навпаки, трохи зменшити навантаження, якщо ви вже на межі перевтоми.
10 порад, щоб персональне тренування пройшло в плюс
Заняття з тренером мають бути не лише ефективними, а й нормальними по відчуттях, навіть якщо м’язи під час вправ голосно «скаржаться».
Ось 10 речей, які реально допомагають зробити тренування вдалим:
- Будуйте з тренером стосунки довіри. Будьте чесні: якщо щось болить, якщо не виспалися, якщо після вчорашнього тренування «не відчуваєте ноги». Без цього тренер не зможе вам якісно допомогти. А з вашого боку важливо й довіряти його/її плану, щоб не зливатися після першого важкого блоку.
- Слухайте уважно й перепитуйте. Якщо ви не розумієте, навіщо ця вправа і що саме вона має прокачати, запитайте. Немає нічого дивного в питаннях. Дивно робити вправу «на автоматі» й потім не розуміти, чому болить не там.
- Нормально розігрівайтеся. Розминка – це не «формальність для галочки». Вона готує тіло до навантаження, і тренер підкаже варіант, який підходить саме під ваш тип тренування.
- Використовуйте технології з розумом. Музика, годинник, застосунок для медитації – усе це може допомогти, якщо вам так легше тримати ритм і фокус.
- Не забувайте дихати. Звучить очевидно, але на практиці багато людей затримують дихання під час складних вправ. Тренер навчить, як дихати правильно (щоб і сил було більше, і голова не «пливла»).
- Пийте воду. Пляшка води на тренуванні – це базовий рівень турботи про себе.
- Підберіть музику під тип тренування. Для кардіо зазвичай заходить ритмічніше, для силового – те, що збирає і додає драйву. Головне, щоб вам це реально допомагало, а не збивало.
- Фіксуйте прогрес. Вимірювання, фото, нотатки або просто контрольні вправи – важливо бачити, що ви рухаєтесь уперед. Це добре тримає мотивацію, коли «візуально ще не супергерой».
- Розтягуйтеся після заняття. Плавно, акуратно, без ривків. Це допомагає відновленню й зменшує відчуття «дерев’яних» м’язів.
- І так, усміхайтеся й говоріть із тренером. Тренування – це не каторга. Коли є нормальний контакт і трошки людського спілкування, процес стає простішим і приємнішим.
Персональні тренування працюють найкраще тоді, коли ви не намагаєтесь «вичавити максимум за тиждень», а будуєте систему з нормальним темпом, регулярністю і чесним зворотним зв’язком із тренером.
Музика, трекери й застосунки можуть круто підсилити процес, але вони не замінять головного: вашого фокусу, техніки та вміння слухати власне тіло.
Тож не женіться за ідеальною формою «до понеділка», краще зробіть так, щоб спорт став звичкою, яку реально хочеться повторювати. Тоді результати приходять швидше, ніж здається.
Домовтеся із собою чесно, не «з понеділка», а з найближчого можливого дня. Почніть з малого, але зробіть спорт повторюваним і саме це дасть результат.
Résumer avec l'IA :
Вам сподобалась ця стаття? Оцініть її!
Loading...
